Bagi orang-orang yang ingin menurunkan berat tubuh sehingga memperoleh tubuh ideal, selain harus melaksanakan olahraga untuk meningkatkan proses metabolisme tubuh dan pembakaran lemak, juga harus mempunyai pola makan yang sehat.
Tentunya hal yang manis jikalau Anda ingin mempunyai berat tubuh ideal, namun Anda harus berhati-hati dalam menentukan cara diet.
Alih-alih berat tubuh turun justru muncul dilema gres berupa gangguan kesehatan akhir diet yang ekstrem.
Membatasi asupan masakan itu perlu, tetapi bukan berarti Anda harus lapar seharian.
Terdapat beberapa jenis masakan diet yang menyehatkan dan tidak menimbulkan peningkatan berat tubuh berlebihan.
Berikut makanan-makanan diet tersebut yang manis untuk dikonsumsi:
Berikut penjelasannya di bawah ini:
1. Sayuran Hijau
Sayuran Hijau
Sayuran hijau menjadi yang sangat disarankan dikonsumsi oleh orang-orang yang ingin menurunkan berat badan. Sayuran hijau ibarat bayam, sawi, kale, dll.
Semua jenis sayuran hijau umumnya sanggup bermanfaat untuk membantu menyukseskan jadwal diet Anda, selain juga tentunya bermanfaat besar untuk kesehatan tubuh.
Sayuran hijau juga umumnya rendah kalori, rendah karbohidrat, namun kaya akan serat. Makan sayuran membantu Anda untuk kenyang lebih usang tanpa meningkatkan kalori.
Pada sebuah penelitian dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition tahun 2007, peneliti menemukan bahwa mengambil asupan buah dan sayuran dalam pola makan sehari-hari sebagai seni administrasi yang efektif untuk mengelola berat tubuh normal dan mengendalikan rasa lapar, selain itu mencegah konsumsi lemak dan kalori berlebihan.
Selain itu, disebutkan juga bahwa untuk mencegah rasa lapar terlalu sering muncul maka tingkatkan asupan masakan yang kaya air, terutama buah dan sayuran.
Sayuran hijau sangat bergizi, di dalamnya terkandung tinggi vitamin, antioksidan, dan mineral ibarat kalsium yang telah terbukti membantu pembakaran lemak dalam tubuh.
Pada laporan yang diterbitkan di Journal of Nutrition tahun 2003, peneliti mencari tahu keterkaitan asupan kalsium dengan pengurangan berat tubuh atau massa lemak.
Bukti yang berkembang mendukung adanya hubungan antara peningkatan asupan kalsium dan pengurangan berat badan/massa lemak.
Pada penelitian lab ini, ilmuwan menjelaskan bahwa kalsium sanggup memainkan tugas penting dalam mengurangi kejadian obesitas dan prevalensi sindrom resistensi insulin.
Kesimpulan: Sayuran hijau menjadi asupan yang manis untuk diet penurunan berat tubuh Anda. Bukan hanya alasannya yaitu rendah kalori tetapi juga tinggi serat yang membantu menciptakan Anda merasa kenyang.
2. Kentang Rebus
Kentang
Mengonsumsi kentang rebus menawarkan manfaat kesehatan, termasuk juga membantu Anda dalam perjuangan menurunkan berat badan
Kentang sangat tinggi potasium, ini merupakan nutrisi yang sering tidak dicukupi kebutuhannya oleh banyak orang, yang fungsinya sangat penting dalam pengendalian tekanan darah.
Makan kentang rebus (pilih yang kentang putih) akan menciptakan Anda merasa kenyang sehingga mencegah Anda makan berlebihan dari masakan lain [European Journal of Clinical Nutrition tahun 1995].
Jika Anda menunggu beberapa ketika kentang rebus mendingin (yakni beberapa ketika sehabis direbus), kentang akan membentuk pati dalam jumlah tinggi, itu zat ibarat serat yang telah terbukti mempunyai aneka macam manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat tubuh [Wiley Online Library tahun 2005].
Kesimpulan: Kentang rebus yaitu salah satu masakan yang paling menawarkan rasa kenyang, sehingga mengonsumsi kentang rebus sangat baik dalam menekan nafsu makan berlebihan.
3. Kacang Polong dan Kacang-Kacangan Lainnya
Kacang Polong
Kacang polong dan beberapa jenis kacang lainnya (seperti kacang lentil, kacang hitam, kacang merah) sanggup bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Jenis masakan ini cenderung tinggi protein dan serat, itu merupakan dua nutrisi penting yang telah terbukti menawarkan imbas kenyang. Selain itu juga terkandung beberapa pati resisten.
Menghilangkan cita-cita ngemil mungkin susah. Perlu diketahui ngemil sembarangan menjadi pemicu obesitas/kegemukan.
Mengonsumsi kacang polong dan kacang-kacangan sanggup mencegah asupan kalori berlebihan. Atau jadikan kacang-kacangan sebagai cemilan sehat.
Untuk beberapa jenis kacang yang bisa dijasikan cemilan sehat ibarat kacang almond, kacang kenari dan kacang tanah.
Kacang almond mengandung asam amino L-arginine yang berdasarkan sebuah penelitian membantu mengkremasi lebih banyak lemak dan karbohidrat selama olahraga. Penelitian lainnya menemukan bahwa orang obesitas yang rutin mengonsumsi almond mengalami penurunan berat tubuh yang efektif.
Kacang kenari mengandung asam lemak tak jenuh (lemak sehat) yang membantu menjaga berat tubuh normal dan meningkatkan performa olahraga. Konsumsi kacang kenari bisa merangsang penurunan berat tubuh dan menjaga kadar kolesterol sehat.
Kacang tanah mengandung protein dan serat yang menciptakan perut merasa lebih cepat kenyang dan mempertarankan rasa kenyang ini untuk waktu yang lama. Kacang tanah mempunyai kandungan gula yang sangat rendah sehingga bisa menjadi kudapan sehat dan mengenyangkan.
Kesimpulan: Kacang polong dan jenis kacang-kacangan lainnya tinggi protein, tinggi serat dan rendah kalori yang bisa menghasilkan rasa kenyang.
4. Telur
Telur
Anda tidak perlu khawatir dengan banyaknya anggapan yang menyebutkan telur tidak sehat alasannya yaitu mengandung kolesterol tinggi. Studi gres memperlihatkan bahwa konsumsi telur tidaklah membahayakan tingkat kolesterol darah dan tidak memicu resiko serangan jantung [Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2006].
Yang penting konsumsilah telur secukupnya, jangan berlebihan. Hilangkan kekhawatiran wacana info telur gudang kolesterol, justru telur mengandung bermacam-macam gizi yang sangat tinggi.
Terlebih lagi, telur yaitu salah satu masakan terbaik untuk membantu menurunkan berat badan, hal itu alasannya yaitu telur mengandung protein tinggi, lemak sehat dan menawarkan rasa kenyang dengan jumlah kalori yang sangat rendah.
Sebuah penelitian pada 30 perempuan yang kelebihan berat tubuh memperlihatkan bahwa makan telur untuk sarapan sanggup meningkatkan perasaan kenyang dan menciptakan mereka makan lebih sedikit [Journal of the American College of Nutrition, 2005].
Penelitian lainnya selama delapan ahad menemukan bahwa konsumsi telur ketika sarapan sanggup membantu penurunan berat badan. Jika Anda ingin menurunkan berat tubuh tapi tetap mendapat asupan bergizi tinggi, maka telur menjadi pilihan manis [International Journal of Obesity, 2008].
Kesimpulan: Telur sangat mengenyangkan dan padat nutrisi yang sanggup menekan nafsu makan berlebihan. Menariknya, hampir semua nutrisi penting ditemukan di kuning telur.
5. Sup
Sup
Asupan dengan kepadatan energi yang rendah cenderung menciptakan orang makan lebih sedikit kalori.
Sebagian besar masakan dengan kepadatan energi rendah yaitu yang mengandung banyak air, ibarat sayuran dan buah-buahan. Selain itu, Anda bisa menambahkan air ke masakan Anda dengan cara menciptakan sup.
Beberapa penelitian memperlihatkan bahwa konsumsi masakan ibarat sup menciptakan orang-orang merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori dibandingkan masakan padat.
Pada penelitian yang dipublikasian di American Journal of Clinical Nutrition tahun 1999 menemukan bahwa menambahkan air ke dalam masakan (seperti sup) secara signifikan meningkatkan rasa kenyang serta mengurangi rasa lapar dan asupan energi berikutnya ketika makan siang.
Peneliti juga menjelaskan bahwa mengkonsumsi masakan dengan kandungan air yang tinggi lebih efektif untuk mengurangi asupan energi (makanan) berikutnya daripada minum air dengan makanan.
Pastikan untuk tidak menambahkan terlalu banyak lemak ke sup Anda, ibarat santan, alasannya yaitu sanggup meningkatkan kandungan kalori secara signifikan.
Kesimpulan: Sup sanggup menjadi cara yang efektif untuk diet penurunanan berat badan. Kandungan air pada sup yang tinggi menciptakan Anda akan sangat kenyang. Hanya saja, hindari sup kental atau berminyak.
6. Salmon
Daging Ikan Salmon
Ikan berlemak sehat ibarat salmon menawarkan manfaat besar untuk kesehatan dan juga menawarkan rasa kenyang selama berjam-jam tanpa menambahkan banyak kalori.
Salmon kaya akan protein berkualitas tinggi, lemak sehat dan aneka macam nutrisi penting lainnya.
Ikan dan masakan maritim secara umum mungkin menyediakan sejumlah besar yodium. Nutrisi ini diharapkan untuk fungsi tiroid yang tepat, yang penting untuk menjaga metabolisme tubuh berjalan optimal [Sultan Qaboos University Medical Journal, 2007].
Studi telah memperlihatkan bahwa umumnya orang kurang dalam memenuhi kebutuhan yodium harian mereka.
Salmon juga mengandung tinggi omega-3 yang telah terbukti membantu mengurangi peradangan, yang diketahui memainkan tugas besar dalam pencegahan obesitas dan penyakit metabolik [Journal of Clinical Investigation, 2011].
Kesimpulan: Salmon mengandung tinggi protein dan asam lemak omega-3 yang menjadikannya pilihan manis untuk diet penurunan berat tubuh yang sehat.
7. Tuna
Daging Ikan Tuna
Tuna yaitu jenis ikan lainnya yang juga rendah kalori dan tinggi protein. Selain itu, tuna tidak mengandung lemak jahat.
Bahkan asupan ikan tuna terkenal di kalangan binaragawan dan model kebugaran yang rutin melaksanakan latihan. Mengonsumsi tuna menjadi cara yang manis untuk meningkatkan asupan protein sambil menjaga jumlah kalori dan lemak tetap rendah.
Namun, bagi Anda yang sedang diet hendaknya tidak mengolah tuna dengan digoreng. Selain itu pengolahan masakan dengan cara digoreng tidaklah sehat.
Kesimpulan: Tuna yaitu sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Protein yaitu seni administrasi penurunan berat tubuh yang efektif pada diet yang mengharuskan membatasi kalori.
8. Alpukat
Alpukat
Alpukat sanggup dikatakan buah yang Istimewa dan unik. Alpukat sangat tinggi asam oleat tak jenuh tunggal, ini yaitu kandungan yang sama ditemukan dalam minyak zaitun.
Alpukat mengandung banyak air dan serat, membuatnya tidak padat energi daripada yang dibayangkan orang-orang. Sehingga alpukat menimbulkan rasa kenyang lebih usang yang membantu Anda semoga tidak makan berlebihan.
Terlebih lagi, lemak menjadi aksesori yang tepat untuk salad sayuran, alasannya yaitu penelitian memperlihatkan bahwa kandungan dalam alpukat bermanfaat untuk meningkatkan perembesan antioksidan karotenoid dari sayuran.
Alpukat juga mengandung banyak nutrisi penting, termasuk serat dan potassium.
Kesimpulan: Alpukat sanggup Anda masukkan ke dalam sajian diet, hanya saja tujuan mengonsumsi alpukat yaitu untuk menawarkan rasa kenyang, oleh alasannya yaitu itu jangan mengonsumsi alpukat dalam jumlah banyak (sering) alasannya yaitu akan mengagalkan perjuangan diet Anda.
9. Biji Chia
Biji Chia
Biji chia juga termasuk salah satu masakan paling bergizi, di dalamnya terkandung 12 gram karbohidrat per ons (28 gram), dan 11 gram serat.
Ini menciptakan biji chia menjadi masakan rendah karbohidrat dan salah satu sumber serat terbaik. Karena kandungan seratnya yang tinggi, biji chia sanggup menyerap sampai 11-12 kali beratnya di dalam air, berubah ibarat gel dan meluas di dalam perut.
Meskipun beberapa penelitian memperlihatkan bahwa biji chia sanggup membantu mengurangi nafsu makan, tapi tidak ditemukan imbas penurunan berat tubuh secara signifikan.
Namun, mengingat komposisi nutrisi di dalam biji chia, masuk logika bahwa biji chia bisa menjadi belahan yang berkhasiat dari diet penurunan berat tubuh Anda.
Kesimpulan: Biji chia sangat tinggi serat, yang mengisi perut Anda dan menekan nafsu makan yang berlebihan. Untuk alasan ini, konsumsi biji chia sanggup berkhasiat pada diet penurunan berat badan.
10. Cuka Sari Apel
Cuka sari apel bekerjsama sangat terkenal di komunitas kesehatan alami di negara-negara barat dan beberapa wilayah lainnya di dunia. Penggunannya sebagai bumbu, saus atau vinaigrette.
Beberapa orang bahkan mencairkannya dalam air dan meminumnya. Sejumlah penelitian telah memperlihatkan bahwa cuka sari apel sanggup berkhasiat untuk menurunkan berat badan.
Mengambil cuka pada ketika yang sama konsumsi masakan berkarbohidrat sanggup meningkatkan perasaan kenyang dan menciptakan orang makan 200-275 kalori lebih sedikit untuk sisa hari itu.
Sebuah studi yang berlangsung selama 12 ahad pada orang-orang obesitas, juga memperlihatkan bahwa 15 atau 30 ml cuka per hari menimbulkan penurunan berat tubuh 2,6-3,7 pound (setara 1,2-1,7 kilogram).
Cuka juga telah terbukti mengurangi lonjakan gula darah sehabis konsumsi makanan, sehingga mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan untuk jangka panjang.
Kesimpulan: Menambahkan cuka sari apel ke dalam salad sayuran Anda sanggup membantu mengekang nafsu makan berlebihan. Hal ini berpotensi untuk penurunan berat tubuh yang lebih efektif.
11. Cabai (Cabe)
Cabai
Mengonsumsi cabe mungkin berkhasiat untuk membantu diet penurunan berat badan.
Cabai mengandung capsaicin, suatu zat yang telah terbukti sanggup bermanfaat untuk menekan nafsu makan berlebihan, dan juga meningkatkan proses pembakaran lemak di dalam tubuh.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan di The British Journal of Nutrition tahun 2003 bertujuan untuk memeriksa apakah zat capsaicin sanggup membantu pemeliharaan berat tubuh dengan menekan resiko kenaikan berat badan, akhirnya diketahui bahwa zat capsaicin menimbulkan oksidasi lemak dan membantu dalam penurunan berat badan.
Penelitian menerangkan bahwa dalam jangka pendek zat capsaicin sanggup meningkatkan kenyang dan mengurangi konsumsi asupan lemak. [International Journal of Obesity, 2005]
Sebuah penelitian memperlihatkan bahwa makan 1 gram cabe merah sanggup mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak tubuh.
Kesimpulan: Makan masakan pedas yang mengandung cabe sanggup mengurangi nafsu makan Anda untuk sementara dan bahkan meningkatkan pembakaran lemak di dalam tubuh. Walaupun tidak signifikan, konsumsi cabe sanggup membantu perjuangan penurunan berat badan.
12. Biji-Bijian Utuh
Oat
Terdapat beberapa biji-bijian yang kaya dengan serat dan mengandung jumlah protein yang cukup tinggi. Beberapa teladan utamanya ibarat gandum, beras merah dan quinoa.
Mengonsumsi gandum sanggup berkontribusi untuk membantu menurunkan berat tubuh Anda. Oat mengandung beta-glukan, itu merupakan serat larut yang telah terbukti sanggup meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kesehatan metabolik. Adapun beras merah mengandung banyak pati.
Hanya saja yang penting diingat, untuk menurunkan berat tubuh pilihlah biji-bijian utuh, bukannya biji-bijian olahan.
Biji-bijian olahan bukanlah pilihan yang sehat, yang malah meningkatkan resiko kegemukan.
Kesimpulan: Konsumsi masakan jenis biji-bijian utuh sanggup membantu jadwal diet Anda alasannya yaitu tinggi serat dan nutrisi lainnya, tapi hindari menentukan biji-bijian olahan.
13. Apel
Apel
Apel mengandung pektin, zat yang secara alami memperlambat pencernaan dan mendorong perasaan kenyang lebih lama.
Studi memperlihatkan bahwa makan apel utuh (bukan jus apel atau saus apel) menjadi cara yang efektif untuk penekan nafsu makan alami, sehingga membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan tanpa resiko kekurangan.
Apel juga merupakan sumber antioksidan, vitamin C, dan serat yang baik. Disarankan mengonsumsi apel beserta kulit alasannya yaitu mengandung banyak manfaat gizi.
14. Pisang
Pisang
Meskipun pisang lebih terkenal alasannya yaitu mengandung potasium, pisang juga sumber pati yang penting untuk menurunkan berat badan. Tubuh mencerna pati yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sembari mendorong pembakaran lemak di dalam tubuh.
Banyak alasan untuk menjadikan pisang sebagai sajian masakan rutin Anda (setidaknya satu kali dalam seminggu), manfaat pisang sanggup membantu mengatur tekanan darah, meringankan dilema pencernaan, mengisi nutrisi sehabis berolahraga, dan bahkan membantu mencegah stroke pada perempuan lanjut usia.
15. Bluberry
Blueberry
Satu cangkir blueberry kaya akan antioksidan dan mengandung sedikit kalori (hanya 80 kalori). Selain itu terkandung 4 gram serat, yang membantu tubuh Anda merasa kenyang lebih lama.
Blueberry juga merupakan sumber mangan yang baik, yang sanggup mempercepat metabolisme tubuh dan menciptakan Anda merasa berenergi.
Blueberry mengandung senyawa yang berfungsi untuk melawan ancaman radikal bebas penyebab kanker, menjaga kulit tetap cerah, dan mengurangi resiko kehilangan ingatan yang berkaitan dengan usia.
16. Kacang Almond
Kacang Almond
Almond yaitu sumber lemak mono dan polyunsaturated, yang sanggup membantu menurunkan kolesterol dan menciptakan tubuh lebih langsing. Almond juga mengandung lebih sedikit kalori dibandingkan umumnya varietas kacang lainnya.
Kacang Almond banyak serat dan vitamin E. Menurut sebuah penelitian di International Journal of Obesity, orang-orang yang menambahkan porsi harian almond (dalam jadwal diet rendah kalori) kehilangan berat tubuh yang lebih signifikan dibandingkan orang-orang yang mengikuti diet yang sama tetapi makan kudapan berat karbohidrat (berupa kerupuk).
Anda bisa menaburkan kacang almond ke salad dan sayuran yang dimasak. Anda juga bisa menjadikannya smoothie.
17. Brokoli
Brokoli
Sebagai sumber kalsium yang penting, brokoli juga mempunyai banyak serat pengisi dan akan menciptakan Anda lebih sedikit mengonsumsi asupan kalori.
Jika memakan sayuran brokoli ini menciptakan Anda kembung, cobalah mengukusnya terlebih dahulu, yang membuatnya lebih gampang dicerna sambil tetap mempertahankan senyawa pelawan kanker di dalamnya.
18. Wortel
Wortel
Wortel mempunyai kandungan serat yang tinggi, yang sanggup meningkatkan perasaan kenyang ketika Anda makan.
Beta-karoten dalam wortel sanggup membantu mempertahankan sistem kekebalan tubuh yang berpengaruh dan penglihatan yang baik.
19. Kentang
Kentang
Kentang yaitu sumber pati yang baik, sehingga memakannya dalam jumlah sedang sanggup membantu tubuh Anda dalam proses pembakaran lemak. Kentang juga akan menciptakan Anda kenyang.
20. Bayam
Bayam
Bayam mempunyai daftar manfaat yang banyak dimana di dalamnya terkandung kaya zat besi, asam folat, vitamin K, vitamin C, lutein, dan antioksidan berpengaruh yang membantu melawan penyakit ibarat kanker ovarium dan payudara.
Bayam juga mengandung magnesium, yang sanggup menurunkan kadar gula darah dan insulin (sebagai akhirnya membantu tubuh Anda dalam menurunkan berat badan), berdasarkan sebuah studi 2013.
21. Ubi Jalar
Ubi Jalar
Seperti kentang, ubi jalar yaitu sumber pati yang memicu perasaan kenyang. Selain itu juga mengandung vitamin A, vitamin C, kalsium, kalium dan zat besi.
Ubi jalar juga rendah kalori dan mengandung sekitar 4 gram serat makanan. Kedua hal ini berkontribusi dalam penurunan berat badan.
22. Teh Hijau
Teh Hijau
Untuk meningkatkan metabolisme yang lebih cepat, tuangkan secangkir teh hijau tanpa gula. Minuman ini penuh dengan antioksidan berpengaruh yang sanggup membantu melawan peradangan, mengkremasi lemak tubuh, dan meningkatkan energi tubuh.
Menurut sebuah penelitian, minum teh hijau membantu Anda menurunkan berat badan, terutama di belahan tengah tubuh Anda.
Dan minum teh hijau juga sanggup mengurangi risiko penyakit Parkinson, serta kanker ovarium, kolorektal, kulit dan prostat.
Untuk manfaat ekstra, peras irisan lemon atau jeruk ke dalam teh Anda sebelum meminumnya. Penelitian dari Purdue University menemukan bahwa jus jeruk menjadikan antioksidan teh hijau lebih efektif, yang dicerna perlahan dan bermanfaat bagi tubuh Anda lebih lama.
23. Lemon
Lemon
Perasan lemon menambah kesejukan instan ke segala hal mulai dari minuman, salad sampai hidangan ikan, mejadikannya cara ideal untuk membumbui masakan jikalau Anda ingin mengurangi berat badan.
Plus, serat pektin dalam lemon sanggup membantu melawan cita-cita ngidam. Tambahkan irisan lemon ke segelas air, teh panas ataupun es.
24. Jeruk
Seperti halnya lemon, jeruk mengandung kalori rendah tetapi mengandung banyak serat, membantu Anda merasa kenyang sepanjang hari dan mengonsumsi lebih sedikit masakan secara umum.
Jeruk juga bermanfaat untuk kesehatan mata, serta kaya akan vitamin C serta antioksidan antosianin yang melawan penyakit.
25. Buah Pir
Buah Pir
Pir merupakan sumber antioksidan dan serat. Menurut sebuah penelitian, perempuan yang makan tiga buah pir per hari akan mengkonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan dan kehilangan lebih banyak berat tubuh daripada mereka yang tidak.
26. Raspberi
Raspberi
Tambahkan segenggam penuh Raspberi ini ke sereal atau salad Anda kapan pun Anda bisa. Hanya setengah cangkir menawarkan 4 gram serat, serta 25% dari jumlah vitamin C dan mangan harian yang direkomendasikan.
Raspberry juga merupakan sumber antioksidan berpengaruh dan tinggi polifenol, yang sanggup membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Tentunya hal yang manis jikalau Anda ingin mempunyai berat tubuh ideal, namun Anda harus berhati-hati dalam menentukan cara diet.
Alih-alih berat tubuh turun justru muncul dilema gres berupa gangguan kesehatan akhir diet yang ekstrem.
Membatasi asupan masakan itu perlu, tetapi bukan berarti Anda harus lapar seharian.
Terdapat beberapa jenis masakan diet yang menyehatkan dan tidak menimbulkan peningkatan berat tubuh berlebihan.
Berikut makanan-makanan diet tersebut yang manis untuk dikonsumsi:
- Sayuran HIjau
- Kentang Rebus
- Kacang Polong dan Kacang-Kacangan
- Telur
- Sup
- Salmon
- Tuna
- Alpukat
- Biji Chia
- Cuka sari apel
- Cabai (Cabe)
- Biji-Bijian Utuh
- Apel
- Pisang
- Bluberry
- Kacang Almond
- Brokoli
- Wortel
- Kentang
- Bayam
- Ubi Jalar
- Teh Hijau
- Lemon
- Jeruk
- Buah Pir
- Raspberi
Referensi:
Berikut penjelasannya di bawah ini:
1. Sayuran Hijau
Sayuran hijau menjadi yang sangat disarankan dikonsumsi oleh orang-orang yang ingin menurunkan berat badan. Sayuran hijau ibarat bayam, sawi, kale, dll.
Semua jenis sayuran hijau umumnya sanggup bermanfaat untuk membantu menyukseskan jadwal diet Anda, selain juga tentunya bermanfaat besar untuk kesehatan tubuh.
Sayuran hijau juga umumnya rendah kalori, rendah karbohidrat, namun kaya akan serat. Makan sayuran membantu Anda untuk kenyang lebih usang tanpa meningkatkan kalori.
Pada sebuah penelitian dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition tahun 2007, peneliti menemukan bahwa mengambil asupan buah dan sayuran dalam pola makan sehari-hari sebagai seni administrasi yang efektif untuk mengelola berat tubuh normal dan mengendalikan rasa lapar, selain itu mencegah konsumsi lemak dan kalori berlebihan.
Selain itu, disebutkan juga bahwa untuk mencegah rasa lapar terlalu sering muncul maka tingkatkan asupan masakan yang kaya air, terutama buah dan sayuran.
Sayuran hijau sangat bergizi, di dalamnya terkandung tinggi vitamin, antioksidan, dan mineral ibarat kalsium yang telah terbukti membantu pembakaran lemak dalam tubuh.
Pada laporan yang diterbitkan di Journal of Nutrition tahun 2003, peneliti mencari tahu keterkaitan asupan kalsium dengan pengurangan berat tubuh atau massa lemak.
Bukti yang berkembang mendukung adanya hubungan antara peningkatan asupan kalsium dan pengurangan berat badan/massa lemak.
Pada penelitian lab ini, ilmuwan menjelaskan bahwa kalsium sanggup memainkan tugas penting dalam mengurangi kejadian obesitas dan prevalensi sindrom resistensi insulin.
Kesimpulan: Sayuran hijau menjadi asupan yang manis untuk diet penurunan berat tubuh Anda. Bukan hanya alasannya yaitu rendah kalori tetapi juga tinggi serat yang membantu menciptakan Anda merasa kenyang.
2. Kentang Rebus
Mengonsumsi kentang rebus menawarkan manfaat kesehatan, termasuk juga membantu Anda dalam perjuangan menurunkan berat badan
Kentang sangat tinggi potasium, ini merupakan nutrisi yang sering tidak dicukupi kebutuhannya oleh banyak orang, yang fungsinya sangat penting dalam pengendalian tekanan darah.
Makan kentang rebus (pilih yang kentang putih) akan menciptakan Anda merasa kenyang sehingga mencegah Anda makan berlebihan dari masakan lain [European Journal of Clinical Nutrition tahun 1995].
Jika Anda menunggu beberapa ketika kentang rebus mendingin (yakni beberapa ketika sehabis direbus), kentang akan membentuk pati dalam jumlah tinggi, itu zat ibarat serat yang telah terbukti mempunyai aneka macam manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat tubuh [Wiley Online Library tahun 2005].
Kesimpulan: Kentang rebus yaitu salah satu masakan yang paling menawarkan rasa kenyang, sehingga mengonsumsi kentang rebus sangat baik dalam menekan nafsu makan berlebihan.
3. Kacang Polong dan Kacang-Kacangan Lainnya
Kacang polong dan beberapa jenis kacang lainnya (seperti kacang lentil, kacang hitam, kacang merah) sanggup bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Jenis masakan ini cenderung tinggi protein dan serat, itu merupakan dua nutrisi penting yang telah terbukti menawarkan imbas kenyang. Selain itu juga terkandung beberapa pati resisten.
Menghilangkan cita-cita ngemil mungkin susah. Perlu diketahui ngemil sembarangan menjadi pemicu obesitas/kegemukan.
Mengonsumsi kacang polong dan kacang-kacangan sanggup mencegah asupan kalori berlebihan. Atau jadikan kacang-kacangan sebagai cemilan sehat.
Untuk beberapa jenis kacang yang bisa dijasikan cemilan sehat ibarat kacang almond, kacang kenari dan kacang tanah.
Kacang almond mengandung asam amino L-arginine yang berdasarkan sebuah penelitian membantu mengkremasi lebih banyak lemak dan karbohidrat selama olahraga. Penelitian lainnya menemukan bahwa orang obesitas yang rutin mengonsumsi almond mengalami penurunan berat tubuh yang efektif.
Kacang kenari mengandung asam lemak tak jenuh (lemak sehat) yang membantu menjaga berat tubuh normal dan meningkatkan performa olahraga. Konsumsi kacang kenari bisa merangsang penurunan berat tubuh dan menjaga kadar kolesterol sehat.
Kacang tanah mengandung protein dan serat yang menciptakan perut merasa lebih cepat kenyang dan mempertarankan rasa kenyang ini untuk waktu yang lama. Kacang tanah mempunyai kandungan gula yang sangat rendah sehingga bisa menjadi kudapan sehat dan mengenyangkan.
Kesimpulan: Kacang polong dan jenis kacang-kacangan lainnya tinggi protein, tinggi serat dan rendah kalori yang bisa menghasilkan rasa kenyang.
loading...
4. Telur
Anda tidak perlu khawatir dengan banyaknya anggapan yang menyebutkan telur tidak sehat alasannya yaitu mengandung kolesterol tinggi. Studi gres memperlihatkan bahwa konsumsi telur tidaklah membahayakan tingkat kolesterol darah dan tidak memicu resiko serangan jantung [Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2006].
Yang penting konsumsilah telur secukupnya, jangan berlebihan. Hilangkan kekhawatiran wacana info telur gudang kolesterol, justru telur mengandung bermacam-macam gizi yang sangat tinggi.
Terlebih lagi, telur yaitu salah satu masakan terbaik untuk membantu menurunkan berat badan, hal itu alasannya yaitu telur mengandung protein tinggi, lemak sehat dan menawarkan rasa kenyang dengan jumlah kalori yang sangat rendah.
Sebuah penelitian pada 30 perempuan yang kelebihan berat tubuh memperlihatkan bahwa makan telur untuk sarapan sanggup meningkatkan perasaan kenyang dan menciptakan mereka makan lebih sedikit [Journal of the American College of Nutrition, 2005].
Penelitian lainnya selama delapan ahad menemukan bahwa konsumsi telur ketika sarapan sanggup membantu penurunan berat badan. Jika Anda ingin menurunkan berat tubuh tapi tetap mendapat asupan bergizi tinggi, maka telur menjadi pilihan manis [International Journal of Obesity, 2008].
Kesimpulan: Telur sangat mengenyangkan dan padat nutrisi yang sanggup menekan nafsu makan berlebihan. Menariknya, hampir semua nutrisi penting ditemukan di kuning telur.
5. Sup
Asupan dengan kepadatan energi yang rendah cenderung menciptakan orang makan lebih sedikit kalori.
Sebagian besar masakan dengan kepadatan energi rendah yaitu yang mengandung banyak air, ibarat sayuran dan buah-buahan. Selain itu, Anda bisa menambahkan air ke masakan Anda dengan cara menciptakan sup.
Beberapa penelitian memperlihatkan bahwa konsumsi masakan ibarat sup menciptakan orang-orang merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori dibandingkan masakan padat.
Pada penelitian yang dipublikasian di American Journal of Clinical Nutrition tahun 1999 menemukan bahwa menambahkan air ke dalam masakan (seperti sup) secara signifikan meningkatkan rasa kenyang serta mengurangi rasa lapar dan asupan energi berikutnya ketika makan siang.
Peneliti juga menjelaskan bahwa mengkonsumsi masakan dengan kandungan air yang tinggi lebih efektif untuk mengurangi asupan energi (makanan) berikutnya daripada minum air dengan makanan.
Pastikan untuk tidak menambahkan terlalu banyak lemak ke sup Anda, ibarat santan, alasannya yaitu sanggup meningkatkan kandungan kalori secara signifikan.
Kesimpulan: Sup sanggup menjadi cara yang efektif untuk diet penurunanan berat badan. Kandungan air pada sup yang tinggi menciptakan Anda akan sangat kenyang. Hanya saja, hindari sup kental atau berminyak.
6. Salmon
Ikan berlemak sehat ibarat salmon menawarkan manfaat besar untuk kesehatan dan juga menawarkan rasa kenyang selama berjam-jam tanpa menambahkan banyak kalori.
Salmon kaya akan protein berkualitas tinggi, lemak sehat dan aneka macam nutrisi penting lainnya.
Ikan dan masakan maritim secara umum mungkin menyediakan sejumlah besar yodium. Nutrisi ini diharapkan untuk fungsi tiroid yang tepat, yang penting untuk menjaga metabolisme tubuh berjalan optimal [Sultan Qaboos University Medical Journal, 2007].
Studi telah memperlihatkan bahwa umumnya orang kurang dalam memenuhi kebutuhan yodium harian mereka.
Salmon juga mengandung tinggi omega-3 yang telah terbukti membantu mengurangi peradangan, yang diketahui memainkan tugas besar dalam pencegahan obesitas dan penyakit metabolik [Journal of Clinical Investigation, 2011].
Kesimpulan: Salmon mengandung tinggi protein dan asam lemak omega-3 yang menjadikannya pilihan manis untuk diet penurunan berat tubuh yang sehat.
7. Tuna
Tuna yaitu jenis ikan lainnya yang juga rendah kalori dan tinggi protein. Selain itu, tuna tidak mengandung lemak jahat.
Bahkan asupan ikan tuna terkenal di kalangan binaragawan dan model kebugaran yang rutin melaksanakan latihan. Mengonsumsi tuna menjadi cara yang manis untuk meningkatkan asupan protein sambil menjaga jumlah kalori dan lemak tetap rendah.
Namun, bagi Anda yang sedang diet hendaknya tidak mengolah tuna dengan digoreng. Selain itu pengolahan masakan dengan cara digoreng tidaklah sehat.
Kesimpulan: Tuna yaitu sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Protein yaitu seni administrasi penurunan berat tubuh yang efektif pada diet yang mengharuskan membatasi kalori.
8. Alpukat
Alpukat sanggup dikatakan buah yang Istimewa dan unik. Alpukat sangat tinggi asam oleat tak jenuh tunggal, ini yaitu kandungan yang sama ditemukan dalam minyak zaitun.
Alpukat mengandung banyak air dan serat, membuatnya tidak padat energi daripada yang dibayangkan orang-orang. Sehingga alpukat menimbulkan rasa kenyang lebih usang yang membantu Anda semoga tidak makan berlebihan.
Terlebih lagi, lemak menjadi aksesori yang tepat untuk salad sayuran, alasannya yaitu penelitian memperlihatkan bahwa kandungan dalam alpukat bermanfaat untuk meningkatkan perembesan antioksidan karotenoid dari sayuran.
Alpukat juga mengandung banyak nutrisi penting, termasuk serat dan potassium.
Kesimpulan: Alpukat sanggup Anda masukkan ke dalam sajian diet, hanya saja tujuan mengonsumsi alpukat yaitu untuk menawarkan rasa kenyang, oleh alasannya yaitu itu jangan mengonsumsi alpukat dalam jumlah banyak (sering) alasannya yaitu akan mengagalkan perjuangan diet Anda.
Loading...
9. Biji Chia
Biji chia juga termasuk salah satu masakan paling bergizi, di dalamnya terkandung 12 gram karbohidrat per ons (28 gram), dan 11 gram serat.
Ini menciptakan biji chia menjadi masakan rendah karbohidrat dan salah satu sumber serat terbaik. Karena kandungan seratnya yang tinggi, biji chia sanggup menyerap sampai 11-12 kali beratnya di dalam air, berubah ibarat gel dan meluas di dalam perut.
Meskipun beberapa penelitian memperlihatkan bahwa biji chia sanggup membantu mengurangi nafsu makan, tapi tidak ditemukan imbas penurunan berat tubuh secara signifikan.
Namun, mengingat komposisi nutrisi di dalam biji chia, masuk logika bahwa biji chia bisa menjadi belahan yang berkhasiat dari diet penurunan berat tubuh Anda.
Kesimpulan: Biji chia sangat tinggi serat, yang mengisi perut Anda dan menekan nafsu makan yang berlebihan. Untuk alasan ini, konsumsi biji chia sanggup berkhasiat pada diet penurunan berat badan.
10. Cuka Sari Apel
Cuka sari apel bekerjsama sangat terkenal di komunitas kesehatan alami di negara-negara barat dan beberapa wilayah lainnya di dunia. Penggunannya sebagai bumbu, saus atau vinaigrette.
Beberapa orang bahkan mencairkannya dalam air dan meminumnya. Sejumlah penelitian telah memperlihatkan bahwa cuka sari apel sanggup berkhasiat untuk menurunkan berat badan.
Mengambil cuka pada ketika yang sama konsumsi masakan berkarbohidrat sanggup meningkatkan perasaan kenyang dan menciptakan orang makan 200-275 kalori lebih sedikit untuk sisa hari itu.
Sebuah studi yang berlangsung selama 12 ahad pada orang-orang obesitas, juga memperlihatkan bahwa 15 atau 30 ml cuka per hari menimbulkan penurunan berat tubuh 2,6-3,7 pound (setara 1,2-1,7 kilogram).
Cuka juga telah terbukti mengurangi lonjakan gula darah sehabis konsumsi makanan, sehingga mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan untuk jangka panjang.
Kesimpulan: Menambahkan cuka sari apel ke dalam salad sayuran Anda sanggup membantu mengekang nafsu makan berlebihan. Hal ini berpotensi untuk penurunan berat tubuh yang lebih efektif.
11. Cabai (Cabe)
Mengonsumsi cabe mungkin berkhasiat untuk membantu diet penurunan berat badan.
Cabai mengandung capsaicin, suatu zat yang telah terbukti sanggup bermanfaat untuk menekan nafsu makan berlebihan, dan juga meningkatkan proses pembakaran lemak di dalam tubuh.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan di The British Journal of Nutrition tahun 2003 bertujuan untuk memeriksa apakah zat capsaicin sanggup membantu pemeliharaan berat tubuh dengan menekan resiko kenaikan berat badan, akhirnya diketahui bahwa zat capsaicin menimbulkan oksidasi lemak dan membantu dalam penurunan berat badan.
Penelitian menerangkan bahwa dalam jangka pendek zat capsaicin sanggup meningkatkan kenyang dan mengurangi konsumsi asupan lemak. [International Journal of Obesity, 2005]
Sebuah penelitian memperlihatkan bahwa makan 1 gram cabe merah sanggup mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak tubuh.
Kesimpulan: Makan masakan pedas yang mengandung cabe sanggup mengurangi nafsu makan Anda untuk sementara dan bahkan meningkatkan pembakaran lemak di dalam tubuh. Walaupun tidak signifikan, konsumsi cabe sanggup membantu perjuangan penurunan berat badan.
12. Biji-Bijian Utuh
Terdapat beberapa biji-bijian yang kaya dengan serat dan mengandung jumlah protein yang cukup tinggi. Beberapa teladan utamanya ibarat gandum, beras merah dan quinoa.
Mengonsumsi gandum sanggup berkontribusi untuk membantu menurunkan berat tubuh Anda. Oat mengandung beta-glukan, itu merupakan serat larut yang telah terbukti sanggup meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kesehatan metabolik. Adapun beras merah mengandung banyak pati.
Hanya saja yang penting diingat, untuk menurunkan berat tubuh pilihlah biji-bijian utuh, bukannya biji-bijian olahan.
Biji-bijian olahan bukanlah pilihan yang sehat, yang malah meningkatkan resiko kegemukan.
Kesimpulan: Konsumsi masakan jenis biji-bijian utuh sanggup membantu jadwal diet Anda alasannya yaitu tinggi serat dan nutrisi lainnya, tapi hindari menentukan biji-bijian olahan.
13. Apel
Apel mengandung pektin, zat yang secara alami memperlambat pencernaan dan mendorong perasaan kenyang lebih lama.
Studi memperlihatkan bahwa makan apel utuh (bukan jus apel atau saus apel) menjadi cara yang efektif untuk penekan nafsu makan alami, sehingga membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan tanpa resiko kekurangan.
Apel juga merupakan sumber antioksidan, vitamin C, dan serat yang baik. Disarankan mengonsumsi apel beserta kulit alasannya yaitu mengandung banyak manfaat gizi.
14. Pisang
Meskipun pisang lebih terkenal alasannya yaitu mengandung potasium, pisang juga sumber pati yang penting untuk menurunkan berat badan. Tubuh mencerna pati yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sembari mendorong pembakaran lemak di dalam tubuh.
Banyak alasan untuk menjadikan pisang sebagai sajian masakan rutin Anda (setidaknya satu kali dalam seminggu), manfaat pisang sanggup membantu mengatur tekanan darah, meringankan dilema pencernaan, mengisi nutrisi sehabis berolahraga, dan bahkan membantu mencegah stroke pada perempuan lanjut usia.
15. Bluberry
Satu cangkir blueberry kaya akan antioksidan dan mengandung sedikit kalori (hanya 80 kalori). Selain itu terkandung 4 gram serat, yang membantu tubuh Anda merasa kenyang lebih lama.
Blueberry juga merupakan sumber mangan yang baik, yang sanggup mempercepat metabolisme tubuh dan menciptakan Anda merasa berenergi.
Blueberry mengandung senyawa yang berfungsi untuk melawan ancaman radikal bebas penyebab kanker, menjaga kulit tetap cerah, dan mengurangi resiko kehilangan ingatan yang berkaitan dengan usia.
16. Kacang Almond
Almond yaitu sumber lemak mono dan polyunsaturated, yang sanggup membantu menurunkan kolesterol dan menciptakan tubuh lebih langsing. Almond juga mengandung lebih sedikit kalori dibandingkan umumnya varietas kacang lainnya.
Kacang Almond banyak serat dan vitamin E. Menurut sebuah penelitian di International Journal of Obesity, orang-orang yang menambahkan porsi harian almond (dalam jadwal diet rendah kalori) kehilangan berat tubuh yang lebih signifikan dibandingkan orang-orang yang mengikuti diet yang sama tetapi makan kudapan berat karbohidrat (berupa kerupuk).
Anda bisa menaburkan kacang almond ke salad dan sayuran yang dimasak. Anda juga bisa menjadikannya smoothie.
17. Brokoli
Sebagai sumber kalsium yang penting, brokoli juga mempunyai banyak serat pengisi dan akan menciptakan Anda lebih sedikit mengonsumsi asupan kalori.
Jika memakan sayuran brokoli ini menciptakan Anda kembung, cobalah mengukusnya terlebih dahulu, yang membuatnya lebih gampang dicerna sambil tetap mempertahankan senyawa pelawan kanker di dalamnya.
18. Wortel
Wortel mempunyai kandungan serat yang tinggi, yang sanggup meningkatkan perasaan kenyang ketika Anda makan.
Beta-karoten dalam wortel sanggup membantu mempertahankan sistem kekebalan tubuh yang berpengaruh dan penglihatan yang baik.
19. Kentang
Kentang yaitu sumber pati yang baik, sehingga memakannya dalam jumlah sedang sanggup membantu tubuh Anda dalam proses pembakaran lemak. Kentang juga akan menciptakan Anda kenyang.
20. Bayam
Bayam mempunyai daftar manfaat yang banyak dimana di dalamnya terkandung kaya zat besi, asam folat, vitamin K, vitamin C, lutein, dan antioksidan berpengaruh yang membantu melawan penyakit ibarat kanker ovarium dan payudara.
Bayam juga mengandung magnesium, yang sanggup menurunkan kadar gula darah dan insulin (sebagai akhirnya membantu tubuh Anda dalam menurunkan berat badan), berdasarkan sebuah studi 2013.
21. Ubi Jalar
Seperti kentang, ubi jalar yaitu sumber pati yang memicu perasaan kenyang. Selain itu juga mengandung vitamin A, vitamin C, kalsium, kalium dan zat besi.
Ubi jalar juga rendah kalori dan mengandung sekitar 4 gram serat makanan. Kedua hal ini berkontribusi dalam penurunan berat badan.
22. Teh Hijau
Untuk meningkatkan metabolisme yang lebih cepat, tuangkan secangkir teh hijau tanpa gula. Minuman ini penuh dengan antioksidan berpengaruh yang sanggup membantu melawan peradangan, mengkremasi lemak tubuh, dan meningkatkan energi tubuh.
Menurut sebuah penelitian, minum teh hijau membantu Anda menurunkan berat badan, terutama di belahan tengah tubuh Anda.
Dan minum teh hijau juga sanggup mengurangi risiko penyakit Parkinson, serta kanker ovarium, kolorektal, kulit dan prostat.
Untuk manfaat ekstra, peras irisan lemon atau jeruk ke dalam teh Anda sebelum meminumnya. Penelitian dari Purdue University menemukan bahwa jus jeruk menjadikan antioksidan teh hijau lebih efektif, yang dicerna perlahan dan bermanfaat bagi tubuh Anda lebih lama.
23. Lemon
Perasan lemon menambah kesejukan instan ke segala hal mulai dari minuman, salad sampai hidangan ikan, mejadikannya cara ideal untuk membumbui masakan jikalau Anda ingin mengurangi berat badan.
Plus, serat pektin dalam lemon sanggup membantu melawan cita-cita ngidam. Tambahkan irisan lemon ke segelas air, teh panas ataupun es.
24. Jeruk
Seperti halnya lemon, jeruk mengandung kalori rendah tetapi mengandung banyak serat, membantu Anda merasa kenyang sepanjang hari dan mengonsumsi lebih sedikit masakan secara umum.
Jeruk juga bermanfaat untuk kesehatan mata, serta kaya akan vitamin C serta antioksidan antosianin yang melawan penyakit.
25. Buah Pir
Pir merupakan sumber antioksidan dan serat. Menurut sebuah penelitian, perempuan yang makan tiga buah pir per hari akan mengkonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan dan kehilangan lebih banyak berat tubuh daripada mereka yang tidak.
26. Raspberi
Tambahkan segenggam penuh Raspberi ini ke sereal atau salad Anda kapan pun Anda bisa. Hanya setengah cangkir menawarkan 4 gram serat, serta 25% dari jumlah vitamin C dan mangan harian yang direkomendasikan.
Raspberry juga merupakan sumber antioksidan berpengaruh dan tinggi polifenol, yang sanggup membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
No comments:
Post a Comment