29 Olahraga Mengecilkan Perut Dalam Waktu Singkat (Serta Tipsnya)

Keadaan perut yang buncit atau besar bisa merusak penampilan diri. Perut buncit mengakibatkan banyak orang menjadi kurang percaya diri.

Selain itu, kondisi perut yang menyerupai itu juga menimbulkan banyak problem kesehatan, bahkan problem kesehatan yang serius.

Dampak lainnya yaitu menciptakan tubuh gampang lelah, sehingga kegiatan tidak bisa berjalan maksimal.

Photo credit: Flickr.com

Ada aneka macam hal yang penting diketahui untuk bisa mengecilkan perut secara efektif atau cepat, salah satunya menjalani olahraga yang tepat.

Olahraga untuk Mengecilkan Perut

1. Jogging dan Sprinting
Kalau berbicara olahraga sit up, maka kegunaan sit up intinya adaalah memperkuat otot perut. Adapun bagi orang yang mempunyai perut buncit, melaksanakan sit up hanya berkhasiat untuk mengencangkan saja tapi tidak mengecilkan perut.

Latihan sit up bagusnya dilakukan bagi mereka yang telah mempunyai perut rata, supaya bisa membentuk perut menjadi six pack.

Hal pertama yang perlu dilakukan bagi Anda yang mempunyai perut buncit yaitu berlari. Setidaknya Anda melaksanakan jogging yang merupakan olahraga lari paling ringan.

Anda bisa melaksanakan jogging selama 30 menit, usahakan dilakukan dalam setiap hari, yang kegunaannya akan sanggup menurunkan berat tubuh dan mengecilkan perut.

Disarankan jikalau ingin melaksanakan olahraga, maka lakukan pada pagi hari yang menyegarkan ketimbang sore hari.

Apabila Anda ingin memperoleh hasil yang lebih efektif dari jogging, maka Anda bisa mencoba melaksanakan olahraga sprint (lari cepat). Sprinting sanggup menghilangkan lemak abdominal dan lemak visceral secara cepat.

Photo credit: Wikimedia.org

Peneliti dari University of South Wales melaksanakan penelitian yang dipublikasikan di International Journal of Obesity.

Menurut penelitian tersebut, delapan detik melaksanakan sprint secara berulang selama 20 menit, yang dilakukan sebanyak tiga kali seminggu, bisa menghilangkan lemak tubuh secara efektif dan juga meningkatkan massa otot. Dengan waktu 12 ahad saja sudah bisa memperlihatkan hasil signifikan.

Olahraga sprinting bisa menghilangkan lemak visceral secara signifikan. Penumpukan lemak visceral sangat berbahaya, lemak ini melapisi kepingan ginjal, hati dan organ dalam lainnya.

Penumpukan jenis lemak ini sanggup mengakibatkan banyak problem kesehatan, termasuk pada orang-orang yang berat badannya masih tergolong ideal.

Mengenai perbandingan sprinting dan jogging. Olahraga jogging memerlukan durasi tujuh jam per ahad selama 14 ahad untuk memperoleh hasil yang sama dengan melaksanakan sprinting satu jam per ahad selama 12 minggu.

Jogging 7 jam/minggu selama 14 minggu = Sprinting 1 jam/minggu selama 12 minggu

Kesimpulannya bahwa interval latihan berintensitas tinggi lebih efektif untuk menghilangkan lemak tubuh daripada latihan berintensitas moderat.

Tapi bukan berarti jogging diremehkan, olahraga jogging masih efektif untuk mengecilkan perut buncit, bahkan lebih efektif dibandingkan latihan beban.

Nah, supaya perut buncit bisa segera mengecil, disarankan supaya Anda mencoba olahraga sprint interval. Beberapa jago kebugaran merekomendasikan pola-pola latihannya menurut dari kemampuan:

=> Latihan sprint bagi Pemula
Lakukan sprint 30 detik diiringi dengan jogging 1,5 menit selama 20 menit.

=> Latihan sprint tingkat menengah
Lakukan sprint 30 detik diiringi dengan jogging 30 detik selama 20 menit.

=> Latihan sprint tingkat lanjutan (paling berat)
Lakukan sprint 30 detik diiringi dengan jogging 15 detik selama 20 menit.

Sebelum melaksanakan latihan sprint, maka Anda harus melaksanakan pemanasan selama 5 menit berupa jalan kaki hingga meningkat ke jogging.

Adapun sehabis melaksanakan latihan sprint maka lakukan pendinginan, caranya: 5 menit melaksanakan jogging yang melambat ke jalan kaki. Lalu lakukan peregangan. 

2. Naik Gunung
Naik gunung ini merupakan olahraga sekaligus liburan yang menyenangkan. Ketika Anda naik gunung tentunya akan berjalan dengan kondisi geografis yang miring, hal ini akan menciptakan orang-orang yang naik gunung akan memerlukan tenaga ekstra.

Photo credit: Pixabay.com

Sehingga jikalau Anda naik gunung tanpa terlalu banyak istirahat maka hasilnya bisa mengecilkan perut buncit.

Saat mendaki gunung, Anda akan banyak aben lemak tubuh secara terus-menerus. Tubuh akan terus-menerus bergerak tanpa gampang lelah dikala mendaki, kok bisa?

Banyak pendaki gunung mengungkapkan pengalamannya ketika naik gunung, mereka memperoleh kedamaian dan ketenangan dikala melaksanakan kegiatan ini, kesannya mendaki ke puncak gunung menjadi lebih gampang dilakukan. Bahkan dikala perjalanan, mereka seringkali tidak mencicipi lelah.

Mendaki gunung (hiking) sanggup diharapkan untuk mengecilkan perut buncit. Aktvitas yang menyerupai dengan naik gunung yaitu naik-turun tangga, Anda bisa melakukannya di rumah lantaran bisa mengecilkan perut buncit secara efektif.

3. Bersepeda
Bersepeda akan memerlukan banyak tenaga dan menciptakan tubuh berkeringat, yang keuntungannya akan meningkatkan pembentukan massa otot tubuh, memperkuat ketahana tubuh, dan juga membantu mengecilkan perut yang buncit.

Photo credit: Pixabay.com

Olahraga ini berkhasiat untuk aben lemak tubuh secara keseluruhan, hal ini membantu untuk mengecilkan perut buncit, dan secara umum sanggup menurunkan berat badan.

Jika ada orang yang menganggap perihal bisanya melaksanakan penghilangan lemak di bagian-bagian tubuh tertentu, maka sebetulnya ini hanyalah mitos belaka.

Tentunya untuk mengatasi perut buncit maka hal yang harus dilakukan yaitu menghilangkan lemak pada keseluruhan tubuh, yang tentu prosesnya sedikit demi sedikit dan perlahan.

Satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak di kepingan tubuh tertentu yaitu dengan menghilangkan lemak tubuh secara keseluruhan. Hanya bisa dengan cara ini saja.

Bersepeda menjadi cara efektif yang sanggup meningkatkan detak jantung dan aben banyak kalori. Pembakaran kalori yang tinggi nantinya menciptakan tubuh akan aben lemak yang menumpuk di dalam tubuh secara signifikan.

Bersepeda akan meningkatkan massa otot, tapi bukan berarti seseorang akan mempunyai tubuh menyerupai binaragawan hanya dengan bersepeda.

Minimalnya bahwa dengan melaksanakan olahraga bersepeda ini berkhasiat untuk mengencangkan tubuh, sehingga bentuk tubuh menjadi lebih baik. Dimana perut menjadi lebih kencang dan lebih rata.

Sebagai tips supaya memperoleh manfaat bersepeda yang signifikan untuk mengecilkan perut buncit, pinggang dan paha yaitu dengan metode latihan training.

Caranya yaitu Anda bersepeda dengan kecepatan tinggi dalam 20 detik, kemudian istirahat 10 detik, kemudian ulangi lagi bersepeda berkecepatan tinggi, kemudian istirahat, demikian seterusnya. Lakukan sebanyak 8 interval atau lebih.

Pola latihan ini bisa aben lemak dan meningkatkan massa otot tubuh secara efektif. Anda bisa melaksanakan latihan ini setidaknya 2 kali dalam seminggu.

4. Angkat beban
Dengan melaksanakan olahraga angkat beban, juga bisa bermanfaat untuk aben lemak tubuh secara merata. Tubuh mempunyai prosedur tersendiri dalam proses pembakaran lemak tubuh.

Photo credit: Pxhere.com

Angkat beban bisa meningkatkan massa otot. Sebagai permisalalan, otot bisa dikatakan sebagai mesin adapun lemak sebagai materi bakarnya. Dengan mesin yang baik maka proses pembakaran akan berjalan dengan maksimal.

Sehingga dengan penigkatan massa otot maka proses pembakaran lemak di dalam tubuh bisa berjalan lebih lancar, hal ini sangat membantu untuk mengecilkan perut buncit. Proses pembakaran kalori yang baik merupakan kunci sukses.

Untuk latihan angkat beban, apabila Anda malas pergi ke gym, maka sebagai alternatif Anda bisa membeli dumble atau barbel untuk latihan beban di rumah. Kedua jenis alat ini sudah mencukupi untuk bisa aben lemak dan membentuk otot tubuh. Yang penting rajin latihan.

Olahraga angkat beban ini perlu divariasikan dengan olahraga lainnya, menyerupai olahraga lari yang telah disebutkan diatas. Anda bisa melaksanakan olahraga lari berupa jogging ataupun sprinting interval.

5. Latihan Kardio
Latihan kardio juga diyakini sangat baik untuk mengecilkan perut buncit, lantaran aben lemak di dalam tubuh dengan efektif. Latihan kardio akan mengoptimalkan fungsi jantung dan melancarkan pedoman darah di dalam tubuh.

Umumnya latihan kardio dilakukan dengan gerakan yang sama (berulang-ulang) dalam waktu yang lama, jenisnya bisa berupa skipping, bersepeda, berenang, dll.

Melakukannya hendaknya di luar rumah, tapi apabila tidak memungkinkan maka Anda bisa membeli alat-alat menyerupai treadmill, sepeda statis, dll, yang nantinya dipakai untuk latihan kardio di rumah.

6. Latihan Calisthenic
Mungkin Anda belum tahu perihal alat fitnes terbaik yang ternyata sanggup dipakai dimana saja dan kapan saja. Alat fitnes itu sebetulnya yaitu tubuh anda sendiri. Inilai alat kebugaran terbaik yang dimiliki setiap orang.

Latihan calesthenic cuma dengan memanfaatkan tubuh Anda sediri. Anda sanggup melaksanakan banyak gerakan penting menyerupai push up, pull up, squat, dan aneka macam gerakan lainya.

Ini merupakan jenis latihan yang menciptakan Anda akan memperoleh hasil maksimal lantaran bisa dilakukan kapan saja (setiap waktu), dan juga tidak membutuhkan daerah khusus.

Loading...

7. Back Up
Back up yaitu gerakan dengan posisi telungkup, manfaat melakukannya yaitu bisa memperkuat otot punggung dan aben lemak, sehingga membantu untuk mengecilkan perut secara efektif.

Anda akan melatih kelenturan tubuh, kekuatan kaki, fisik secara umum, dan beberapa hal lainnya. Backup ini akan melatih otot perut dan otot punggung, cara melakukannya dengan posisi tengkurap diawalnya, kemudian kaki dirapatkan, serta kedua tangan lurus.

Lalu angkatlah tubuh secara perlahan ke atas, sehingga dada tidak lagi menyentuh lantai. Sebagai tips:

• Lakukan gerakan ini secara perlahan-lahan.
• Biasakan Anda rutin untuk melakukannya setiap hari walau sebentar.

Pada sebuah riset, menemukan bahwa backup bisa melatih otot pinggang, otot pantat, dan otot paha bawah. Bagi pemain bulu tangkis, bola voly dan tenis, latihan back up sangat penting untuk membentuk kekuatan otot pinggang yang baik.

8. Elbow Plank
Olahraga Plank (disebut juga front hold, hover, abdominal bridge, dll) merupakan latihan isometrik kekuatan dengan mempertahankan posisi menyerupai mirip push-up selama jangka waktu tertentu.

Photo credit | Ab Exercises - Elbow Plank: Youtube.com

Plank paling umum yaitu plank depan, dengan menahan posisi menyerupai push-up. Banyak variasi olahraga plank lainnya menyerupai elbow plank, side plank, reverse plank, dll.

Latihan plank banyak dilakukan di pilates dan yoga, bahkan dilakukan sebagai training bagi para petinju.

Elbow Plank merupakan gerakan yang simple, tapi bisa memperlihatkan manfaat untuk aben lemak dan mengecilkan perut.

Gerakan ini juga berkhasiat untuk melatih dan memperkuat otot perut, serta melatih stabilitas tubuh dan otot inti tubuh yang berpusat pada perut, pinggang dan paha.

Langkah-langkahnya:

1. Posisikan tubuh menghadap ke arah lantai.
2. Letakkan kedua tangan Anda hingga siku menyentuh lantai.
3. Angkat tubuh dengan posisi telapak tangan yang tegak, jaga (tahan) posisi punggung supaya tetap lurus.
4. Tahan perut atau tubuh Anda selama melaksanakan gerakan elbow plank ini, tahan selama 30 detik.
5. Setelah itu istirahat sebentar, kemudian ulangi gerakan Elbow Plank kembali. Lakukan sebanyak 10 kali, 20 kali atau lebih.

9. Side Plank
Gerakan side plank akan melibatkan kepingan pinggul, otot kaki dan gluteus. Cara melakukannya:

1. Posisikan tubuh lurus dan berbaring secara miring.
2. Lalu tahanlah berat tubuh tubuh pada siku.
3. Anda harus berdiam pada posisi ini selama beberapa waktu.
4. Lakukan side plank secara berulang-ulang sembari diselingi istirahat.

Photo credit: Vimeo.com

10. Push-Up Side Plank
Gerakan Push-Up Side Plank sebetulnya hampir sama menyerupai gerakan Side Plank. Hanya saja perbedaannya, pada gerakan push-up side plank akan mengharuskan Anda untuk melaksanakan push-up. Cara melakukannya:

1. Letakkan tangan agak keluar posisi pundak dan lakukan push-up. 
2. Saat Anda push-up, kemudian putar tubuh ke samping, dengan menggeser referensi berat tubuh di sisi kiri tubuh. Angkat lengan kanan ke arah atas. 
3. Lalu untuk melaksanakan push-up, turunkan lengan kembali ke lantai. 
4. Demikian, lakukan berulang-ulang dan variasikan antara tangan kiri dan kanan.
5. Lakukan latihan dengan interval waktu yang sesuai kemampuan Anda.

Photo credit | Fitness Tip: Push Up to Side Plank: Youtube.com

11. Twisting Knee Plank
Twisting Knee Plank merupakan gerakan memutar lutut, dengan tujuan melatih beberapa otot, yaitu otot perut, spinae erector dan deltoids anterior. Langkah-langkah melakukannya:

1. Buat posisi tangan dan kaki selebar bahu, posisinya menyerupai mirip dikala melaksanakan push-up. 
2. Lalu tekuk salah satu lutut (kanan ataupun kiri) sebesar 90 derajat, kemudian bawa sedekat mungkin kaki tersebut ke arah siku tangan yang berlawanan. Posisi tangan harus tetap lurus.
3. Lalu kembali ke posisi semula, kemudian lakukan hal ini pada kepingan lutut lainnya. 
4. Lakukan secara berulang-ulang.

Photo credit: Multipower.com

12. One-Legged Plank
Ini bisa dikatakan jenis plank yang sangat menantang, bahkan tidak mengecewakan sulit untuk melakukannya dikala pertama kali. Gerakan ini bisa melatih keseimbangan tubuh dan membantu mengecilkan perut.

Photo credit: Bodybuilding.com

Cara melakukannya:

1. Dalam posisi plank lurus lengan, maka angkat kaki kanan/kiri ke atas. 
2. Tahan posisi kaki dikala diatas selama yang Anda mampu, kemudian turunkan kaki secara perlahan ke bawah. 
3. Lalu ulangi dengan kaki yang lainnya.

13. Leg Raise
Gerakan Leg Raise berkhasiat untuk melatih kepingan otot perut bawah. Ini merupakan jenis gerakan yang simple tapi memperlihatkan manfaat besar untuk mengecilkan perut. Gerakan yang dilakukan akan bisa aben lemak di dalam tubuh secara efektif.

Cara melakukannya:

1. Awal posisi, baringkan tubuh di lantai dengan posisi terlentang.
2. Lalu angkat kedua kaki hingga membentuk sudut 90 derajat.
3. Lalu turunkan kaki tanpa menyentuh lantai.
4. Lalu angkat kembali kaki ke arah 90 derajat.
5. Anda bisa melaksanakan gerakan ini berulang-ulang sebanyak 15 kali setiap setnya. Dan setidaknya Anda melaksanakan gerakan ini sebanyak 3 set.

14. Windshield Wiper
Agar bisa melaksanakan gerakan Windshield Wiper maka Anda harus memakai matras, hal ini supaya menghindari bantalan yang licin jawaban tetesan keringat ketika melaksanakan gerakan ini berulang-ulang.

Photo credit: Spotebi.com

Untuk melaksanakan gerakan ini, bagi pemula kemungkinan bentuk gerakan bisa terasa cukup berat, sehingga perlu pembiasaan. Langkah-langkah melakukannya:

1. Baringkan tubuh diatas matras dengan kondisi kedua tangan berada di samping tubuh.
2. Lalu rapatkan kedua kaki dan angkat kaki secara bersamaan.
3. Lalu Anda gerakan kedua kaki ke arah kanan dan kiri tanpa menyentuh lantai.
4. Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali setiap set. Setidaknya dalam sekali olahrga, Anda melakukannya sebanyak 3 set.

loading...

15. Crunch
Crunch yaitu gerakan sederhana yang sanggup mengecilkan perut, dan juga membentuk otot perut yang terutama pada perut kepingan atas. Untuk gerakan crunch ini sendiri, maka posisinya menyerupai mirip ketika Anda mau olahraga sit up, hanya saja tidak mengangkat tubuh sepenuhnya.

Photo credit: Menshealth.com.sg

Untuk menjalani gerakan Crunch ini, maka pakailah bantalan matras. Berikut langkah-langkahnya:

1. Pada awal posisi, baringkan tubuh Anda di lantai dengan posisi terlentang.
2. Lalu letakkan kedua tangan di belakang kepala.
3. Lalu angkat tubuh dan pundak sambil sembari mengencangkan (menegangkan) otot perut.
4. Ketika posisi tubuh terangkat, maka keluarkan nafas. Adapun ketika posisi tubuh turun maka tariklah nafas.
5. Usahakan posisi leher tetap dalam keadaan lurus. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai dengan yang Anda mampu.

16. Bicycle Crunch
Gerakan Bicycle Crunch akan menciptakan Anda melatih otot perut secara keseluruhan, baik itu otot perut kepingan atas, tengah maupun bawah. Selain itu juga melatih keseimbangan tubuh. Bentuk gerakan ini menyerupai dikala mengayuh sepeda, hanya saja dilakukannya di lantai.

Photo credit: Workoutlabs.com

Lakukan gerakan bicycle crunch dengan benar dan berirama sehingga Anda aka memperoleh hasil yang optimal. Cara melakukannya:

1. Posisi awal yaitu baringkan tubuh Anda di lantai dengan posisi terlentang.
2. Lalu letakkan kedua tangan di kepingan samping telinga.
3. Lalu angkat kedua kaki sekaligus, dan jangan hingga kaki menyentuh lantai.
4. Pada dikala yang bersamaan juga, tekuklah kaki kiri dan gerakan siku asisten hingga bersentuhan dengan lutut kiri.
5. Demikian juga, lakukan sebaliknya.
6. Ulangi gerakan ini semampu Anda. Atau bisa dengan melakukannya 15 kali, kemudian istirahat. Lalu lakukan kembali, demikian seterusnya.

Anda bisa melihat video tutorial Bicycle Crunch di https://www.youtube.com/watch?v=ixQGJ3Ja-2I

17. Hula Hoop
Olahraga hula hoop berkhasiat untuk mengecilkan perut, selain itu juga sangat menyenangkan untuk dilakukan. Olahraga hula hoop selama 30 menit akan aben 150-250 kalori.

Photo credit: Flickr.com

Sebuah benda berbentuk bulat yang terbuat dari rotan ataupun plastik berwarna-warni ini, sangat disukai anak-anak. Women’s Health Indonesia menyebutkan bahwa hula hoop bisa aben banyak kalori dalam waktu singkat.

Bermain hula hoop sanggup menciptakan bentuk tubuh lebih indah. Anda bisa memanfaatkan Hula Hoop ini untuk mengembalikan bentuk perut ke bentuk yang ideal.

Berolahraga hula hoop selama 15 menit saja dalam sehari, maka hasilnya perut bisa menjadi rata. Melakukan hula hoop selama 10 menit bisa aben sebanyak 110 kalori.

Hula hoop bisa aben kalori dalam waktu singkat. Manfaaatnya juga sanggup mengecilkan paha dan mengencangkan pinggul.

Gerakan Hula Hoop juga bisa membantu dalam pembentukan pinggang, serta mengencangkan paha, kaki, lengan bahkan dada.

Hampir semua kepingan tubuh bergerak dikala melaksanakan Hula Hoop. Agar bisa mengecilkan perut yang buncit dengan olahraga hula hoop ini, maka ada beberapa yang harus diperhatikan:

-- Pilihlah ukuran dan berat hula hoop yang tepat. Sesuaikan diameternya dengan tubuh Anda. Orang cukup umur tentunya tidak cocok memakai alat hula hoop yang berukuran untuk anak-anak, demikian juga sebaliknya.

-- Pilihlah juga materi pembuatan Hula Hoop yang terasa nyaman untuk Anda.

-- Jangan memakai Hula Hoop yang terlalu berat bagi diri Anda, lantaran dampaknya bisa jelek bagi tubuh Anda. Penting untuk menyesuaikan menurut dari kemampuan daya tahan tubuh sendiri.

-- Perlu diingat bahwa gerakan hula hoop juga perlu diperhatikan dengan baik. walaupun memang tidak ada latihan khusus perihal bagaimana melaksanakan Hula Hoop, namun Anda tetap saja dilarang asal dalam melakukannya. Jika salah gerak justru bisa mengakibatkan cidera.

-- Agar bisa memperoleh manfaat maksimal, maka Anda perlu menjaga rutinitas olahraga hula hoop. Apabila tidak rutin, maka tidak akan membuahkan hasil untuk mengecilkan perut.

19. Sikap Lilin
Gerakan ini disebut dengan perilaku lilin lantaran gerakannya menciptakan tubuh berbentuk menyerupai lilin yang tegak. Untuk melaksanakan perilaku lilin, maka tidak diharapkan alat apapun.

Cara melakukannya: pertama-tama baringkan tubuh Anda di lantai dengan posisi terlentang.

Setelah itu angkatlah kedua kaki keatas (dilakukan secara bersamaan).

Lalu segera sanggah kepingan punggung Anda memakai kedua tangan, kemudian tahan selama beberapa hitungan.

Jika Anda mengalami kesulitan dalam melaksanakan perilaku lilin, maka untuk awal-awal mencoba gerakan ini, Anda bisa bersandar pada dinding sehingga lebih mudah.

Hal penting: Hendaknya Anda memakai matras dalam melaksanakan perilaku lilin ini.

20. Ball Crunch Fitness
Agar bisa melaksanakan gerakan ball crunch fitness maka diharapkan bola khusus yang berukuran besar dengan sifat elastis. Bola ini merupakan alat khusus olahraga yang juga terbuat dari karet khusus tentunya.

Photo credit: Torch.aetc.af.mil

Adapun bentuk gerakan yang akan dikerjakan nantinya, menyerupai mirip gerakan sit up. Perbedaannya pada ball crunch fitness ini, Anda akan disangga dengan bola empuk sehingga terasa lebih nyaman.

Cara melakukannya: Pertama-tama posisikan tubuh menyerupai dikala sit up, hanya saja kali ini punggung bersandar pada bola empuk tersebut.

Lalu Anda gerakan tubuh dengan gerakan menyerupai ketika melaksanakan sit up, lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali. Lalu istirahat sebentar dan lakukan kembali.

Anda bisa melakukannya dengan jumlah 3 set atau lebih. Lakukan secara rutin setiap hari.

21. Naik Turun Tangga
Naik turun tangga bisa bermanfaat untuk memperkecil perut buncit. Ini yaitu hal yang sederhana, namun naik turun tangga cukup menciptakan lelah.

Photo credit: Pxhere.com

Jika Anda mempunyai rumah tingkat, maka anda bisa memakai tangga yang ada di rumah untuk melaksanakan gerakan ini. Anda juga bisa menerapkannya di kantor dengan cara tidak memakai lift. 

22. Skipping
Skipping bisa menjadi cara cepat mengecilkan perut buncit. Anda cukup berolahraga skipping atau lompat tali selama 30 menit, maka keuntungannya mampun aben 600-800 kalori.

Photo credit: Wikimedia.org

Skipping yang dilakukan akan aben lemak yang menumpuk di dalam tubuh. Hasil pembakaran akan dikeluarkan bersamaan dengan keluarnya keringat.

Selain sanggup mengecilkan perut, skipping akan melatih otot paha, betis, lutut, lengan dan dada. Lalu menurut riset di Jepang, menemukan bahwa kegiatan skipping bisa menunda rasa lapar. Gerakan skipping akan menurunkan fungsi hormon yang memerintahkan otak supaya memperlihatkan sinyal lapar.

Hal ini menciptakan orang-orang yang rutin melaksanakan skipping akan terkontrol nafsu makannya dengan baik.

Untuk melaksanakan skipping, maka diawali dengan posisi bangkit tegak, sembari kedua tangan memegang ujung tali. Lalu ayunkan tali ke depan dan segera melompatlah.

Bagi pemula, supaya bisa lancar melaksanakan skipping maka perlu membiasakan diri. Sehingga jangan bosan-bosan berlatih.

23. Jalan Cepat
Jalan cepat bisa dikatakan sebagai olahraga, yang memperlihatkan manfaat bagi kesehatan tubuh. Jalan cepat juga bisa membantu untuk mengecilkan perut buncit, Anda bisa melakukannya secara rutin setiap hari lantaran ini merupakan olahraga yang ringan dilakukan.

Demikian juga, jikalau Anda ingin pergi ke daerah yang tidak terlalu jauh, menyerupai warung, dll, maka hendaknya lebih mengutamankan jalan kaki daripada naik motor. Sehingga jikalau Anda membiasakan hal ini maka lama-kelamaan perut buncit akan mengecil.

24. Berenang
Berenang bisa menciptakan perut menjadi ramping, serta mengecilkan perut yang buncit. Berenang menjadi olahraga yang menyenangkan, yang memperlihatkan manfaat kesehatan yang besar.

Photo credit: Pxhere.com

Dengan keuntungannya yang besar, dimana berenang baik untuk kesehatan dan juga bisa memperbaiki penampilan anda, maka disarankan supaya Anda rutin berenang.

Sebelum berenang, maka jangan lupa untuk melaksanakan pemanasan ringan sehingga mencegah terjadinya kram otot dikala berenang.

Mungkin ketika berenang Anda tidak mencicipi adanya keringat yang keluar, hal itu lantaran olah raga ini dilakukan di air. Alhasil orang yang sedang berenang tidak menyadari dirinya berkeringat.

Selain itu, dikala berenang maka tubuh tidak cepat lelah, pasahal dikala itu sedang terjadi proses pembakaran lemak dan kalori.

Pernahkah Anda mengalami lapar sehabis berenang? Itu menjadi tanda bahwa telah terjadi proses pembakaran lemak dan kalori di dalam tubuh (saat sedang berenang).

Berenang cocok bagi Anda yang ingin menurunkan berat tubuh dan mengecilkan perut buncit secara mudah, namun tidak suka olahraga yang banyak mengeluarkan keringat.

Ingat berenang harus dilakukan secara rutin supaya bisa merampingkan tubuh, termasuk mengecilkan perut dan paha. Anda bisa berenang dengan gaya dada, gaya bebas, hingga gaya punggung.

Hal terakhir yang penting diketahui, hindari makan pribadi sehabis gres saja selesai renang. Buatlah jarak 30-60 menit, gres kemudian makan.

Tips penting dalam mengecilkan perut buncit:

25. Hindari Asupan Kalori yang Berlebihan
Hal yang sangat penting menjaga jumlah kalori yang dikonsumsi. Bagi Anda yang ingin mengecilkan perut buncit maka jangan hingga terlalu banyak mengonsumsi kalori. Agar bisa menurunkan berat tubuh maka harus ada proses pembakaran kalori yang baik di dalam tubuh.

Bahkan minimnya kegiatan fisik menjadi penyebab utama terjadinya perut yang buncit. Dimana terjadi penumpukan kalori di dalam tubuh, jawaban konversi kalori menjadi sumber energi di dalam tubuh yang tidak optimal.

Oleh lantaran itu, selain Anda harus membatasi asupan kalori (agar tidak berlebihan), Anda juga harus melaksanakan kegiatan fisik yang banyak dalam setiap harinya.

26. Perbanyak Konsumsi Asupan Protein
Dengan mengonsumsi masakan yang kaya akan kandungan protein, maka menciptakan Anda akan merasa kenyang lebih lama. Hal ini berkhasiat untuk mencegah makan berlebihan.

Selain itu, asupan protein bermanfaat untuk membantu mengoptimalkan proses pembakaran kalori di dalam tubuh. Makanan yang mengandung protein yaitu telur, ikan, daging, dll.

27. Perbanyak Makan Buah dan Sayur
Sayuran dan buah tentunya rendah akan kandungan lemak dan kalori, namun kaya serat. Manfaat mengonsumsi asupan yang tinggi serat yaitu untuk menciptakan tubuh supaya kenyang lebih lama, menyehatkan pencernaan, dan membantu proses pelarutan lemak di dalam tubuh.

Photo credit: Pxhere.com

Berbagai jenis sayuran dan buah yang bisa Anda konsumsi yaitu pisang, pepaya, jeruk, kiwi, strawberry, buah naga, wortel, tomat, bayam, brokoli, dll.

Secara umum, makan sayuran dan buah sangat menyehatkan tubuh, dan juga bisa membantu Anda untuk mengecilkan perut buncit ataupun menurunkan berat badan.

Ditekankan supaya Anda mengonsumsi lemon. Penelitian membuktikan bahwa kandungan asam salisilat yang sangat tinggi pada lemon bermanfaat untuk membantu proses pembakaran kalori di dalam tubuh secara efektif.

Anda bisa konsumsi secangkir air lemon sebelum sarapan setiap pagi, cara ini ampuh untuk mengurangi lemak perut. Tapi usahakan supaya tidak menambah pemanis.

28. Minimalkan Konsumsi Makanan/Minuman Berkadar Gula Tinggi
Apabila Anda terlalu sering mengonsumsi masakan maupun minuman yang kadar gulanya tinggi, mengakibatkan organ hati tidak akan bisa untuk melaksanakan proses metabolisme secara tepat pada seluruh fruktosa yang dimasukan ke dalam tubuh.

Hal ini menciptakan asupan gula yang dikonsumsi menjadi lemak perut nantinya. Oleh lantaran itu, hindari sebisa mungkin mengonsumsi yang manis-manis. Termasuk hindari minum-minuman bersoda, jauh lebih sehat minum air putih ketimbang minuman bersoda.

29. Hindari Berbagai Penyebab Perut Buncit
Bagi yang ingin mengecilkan perut, maka hindari aneka macam penyebab perut buncit, yaitu:

• Kebiasaan mengemil yang terlalu sering (terumama malam hari).
• Malas berolahraga.
• Pola makan yang tidak teratur dan berlebihan.
• Makan dikala tengah malam.
• Mengunyah masakan terlalu cepat.
• Langsung tidur sehabis makan.
• Sering mengalami stres.
• Kebiasaan jelek merokok.
• Kurang tidur, ataupun jam tidur yang tidak teratur.
• Konsumsi masakan rendah protein.
• Konsumsi minuman berkarbonasi.
• Konsumsi minuman beralkohol.
• Konsumsi masakan berlemak, junk food, gorengan, dll.

25 Cara Mengecilkan Paha (Serta Olahraga Mengecilkan Paha)

Paha merupakan penggalan kaki yang memang cukup rentan untuk menjadi lokasi tertimbunnya lemak. Biasanya jikalau berat tubuh naik maka penggalan paha juga ikut membesar.

Kondisi paha yang terlalu besar sanggup menyulitkan seseorang dalam memakai pakaian tertentu. Banyak orang yang menjadi tidak percaya diri alasannya ialah ukuran paha dan betisnya terlalu besar, terutama untuk para wanita.

Wanita sangat perhatian pada penampilannya. Tidak sedikit yang rela melaksanakan apa saja untuk mengecilkan paha dan betis, termasuk melaksanakan sedot lemak.

Melakukan sedot lemak bertujuan untuk mengecilkan paha dan betis secara cepat, tapi perlu diingat bahwa selalu ada risiko dari penggunaan-nya. Melakukan sedot lemak bisa mengakibatkan imbas samping berupa alergi, bekas parut, infeksi, hingga gangguan keseimbangan.

Akan lebih baik jikalau mengecilkan paha dan betis secara alami. Langsung saja berikut di bawah ini cara kondusif dan efektif untuk mengecilkan paha:

1. Batasi Konsumsi Asupan Karbohidrat

Sebenarnya asupan karbohidrat dibutuhkan oleh tubuh untuk dikonversi menjadi energi atau tenaga bagi tubuh. Hanya saja, fakta yang terjadi ialah banyak orang yang berlebihan dalam mengonsumsi asupan karbohidrat.

Nasi Makanan Tinggi Karbohidrat yang Perlu Dibatasi Konsumsinya | Photo credit: Wikimedia.org

Berlebihan dalam mengonsumsi karbohidrat bisa memicu terjadinya kegemukan sehingga ukuran paha akan membesar. Sehingga bagi Anda yang ingin mengecilkan ukuran paha maka hindari terlalu banyak konsumsi karbohidrat.

Konsumsilah karbohidrat sesuai dengan kebutuhan, jangan gagal paham mengenai hal ini sehingga Anda nantinya tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali. Konsumsi karbohidrat ialah harus, tapi sesuai dengan kebutuhan.

Nasi, jagung, kentang dan roti merupakan beberapa jenis kuliner yang mengandung karbohidrat cukup tinggi. Ingat, karbohidrat merupakan salah satu nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Karbohidrat nantinya diolah menjadi energi tubuh untuk melaksanakan kegiatan sehari-hari.

Konsumsi karbohidrat dengan kadar yang benar (susuai dengan kebutuhan Anda) ternyata bermanfaat untuk membantu menurunkan berat badan, termasuk juga mengecilkan paha.

Kentang merupakan salah satu sumber karbohidrat. Orang yang menghindari makan kentang sama sekali menimbulkan dirinya akan kehilangan nutrisi, yang nutrisi tersebut justru bisa bermanfaat untuk membantu menurunkan berat badan.

Dimana penelitian telah mengungkapan bahwa kentang mengandung serat cukup tinggi yang bermanfaat untuk menciptakan seseorang kenyang lebih usang dan membantu menurunkan berat badan.

Karbohidrat memperlihatkan energi supaya otot bisa bekerja, yang berperan dalam proses pembakaran  kalori ketika berolahraga.

Merupakan ketika dimana Anda sangat memerlukan tugas asupan karbohidrat ketika berolahraga, bukan malah menghindarinya. Oleh alasannya ialah itu, jangan gagal paham mengenai asupan karbohidrat.

2. Hindari Konsumsi Makanan Junk Food

Makanan junk food telah terbukti mengandung lemak dan kalori dalam jumlah yag tinggi. Contonya mirip classic sandwich yang merupakan roti dengan tiga lapis, di dalamnya terkandung kalori yang sangat tinggi.

Salah Satu Contoh Junk Food | Photo credit: Pexels.com

Demikian juga kuliner mirip pizza yang perlu Anda hindari. Ada banyak pola junk food yang harus dihindari bagi mereka yang ingin mengecilkan paha.

Tubuh akan menjadi gemuk jikalau “hobi” makan junk food, alasannya ialah tingginya kandungan lemak, kalori dan gula yang ada di dalamnya.

Dapat dikatakan seseorang akan percuma saja melaksanakan olahraga yang sangat berat jikalau masih mengisi makan pagi, siang dan malamnya dengan junk food.

Usaha akan sia-sia dan lemak pada paha akan sulit terkikis. Beberapa jenis kuliner yang Anda perlu berhati-hati dengannya yaitu pizza, burger, kentang goreng, ayam goreng, minuman bersoda dan sejenisnya.


3. Perbanyak Minum Air Putih

Jangan meremehkan manfaat air putih dalam mengikis lemak di dalam tubuh. Minum air putih mempunyai banyak manfaat, termasuk juga membantu proses detoksifikasi, menghidrasi tubuh dan kulit, hingga membantu mengurangi lemak yang menumpuk pada penggalan paha.

Air Putih di Gelas | Photo credit: Pixnio.com

Anda bisa minum 1-2 gelas air putih satu jam sebelum makan (makan siang dan malam), hal ini dinyatakan sanggup secara efektif untuk menurunkan berat badan, termasuk mengecilkan paha.

Selain itu, pastikan Anda lebih sering untuk minum air putih dalam setiap waktu, rubah kebiasaan konsumsi minuman bersoda dan tinggi gula, diganti dengan air putih

Air putih yang Anda minum akan mengakibatkan rasa kenyang sehingga bisa mencegah makan berlebihan. 

4. Miliki Rutinitas Jogging

Melakukan jogging secara rutin lebih gampang dilakukan dibandingkan jenis olahraga lainnya. Hal itu alasannya ialah jogging merupakan olahraga yang tergolong ringan, selain itu juga menyenangkan untuk dilakukan, apalagi jikalau bersama teman-teman.

Ilustrasi Jogging | Photo credit: Flickr.com

Jogging gampang dilakukan untuk bisa menguruskan tubuh (termasuk mengecilkan paha), dimana jogging bisa dilakukan dengan santai. Olahraga ini tidak membutuhkan alat apapun untuk melakukannya.

Lakukan jogging dengan santai. Jika stamina belum prima, Anda bisa memulai jogging dengan terlebih dahulu berjalan kaki selama beberapa menit. Hal ini mempunyai kegunaan untuk mencegah cidera dan membiasakan diri sebelum memulai jogging. 

Manfaat olahraga jogging yang dirasakan ialah pembakaran kalori, kalau bisa lakukan jogging selama 25-30 menit di pagi hari, tapi tidak usah dipaksakan. Selain sangat sehat dan tentunya bisa mengecilkan paha, Anda juga akan memperoleh sinar matahari pagi yang baik bagi tubuh.

5. Olahraga Lari Sedang

Jika kondisi tubuh masih gemuk, maka disarankan untuk sebatas melaksanakan jogging saja. Hal itu alasannya ialah olahraga lari walaupun gampang tapi tidak mengecewakan melelahkan.

Tidak semua orang kondusif untuk melaksanakan olahraga lari. Orang-orang yang mempunyai obesitas atau kondisi tubuh yang gemuk, tidak disarankan melaksanakan olahraga lari.

Seorang pelatih kebugaran, Ponnie, dari Gold's Gym, menjelaskan bahwa berlari dalam waktu cukup usang bisa menimbulkan lutut orang kegemukan beresiko cedera.

"Lari memang baik untuk menurunkan berat badan, tapi kalau masih kelebihan berat tubuh (kegemukan) sebaiknya tidak lari dulu." Ujar Ponnie.

Menurut Ponnie, olahraga terbaik untuk orang yang obesitas atau gemuk ialah berjalan cepat, berenang, bersepeda, dan senam aerobik.

Dia menyampaikan bahwa dengan melaksanakan olahraga mirip itu secara rutin, maka sudah cukup untuk menguangi kelebihan berat badan. Ketika tubuh sudah terbiasa beorlahraga dan kondisi berat tubuh tidak terlalu berlebihan, maka gres boleh berlari.

Pada dasarnya, berlari dengan kecepatan sedang (lebih cepat dari jogging) sanggup secara efektif untuk menurunkan berat tubuh dan juga mengecilkan paha.

Tapi ingat, ada beberapa hal yang bisa menimbulkan berlari tidak efektif untuk menurunkan berat badan, yaitu:

Pola makan yang asal-asalan. Setelah memperabukan kalori memang mengakibatkan rasa lapar, disinilah sangat penting supaya Anda tidak salah dalam mengonsumsi makanan. Memilih junk food sebagai pilihan kuliner sehabis berlari malah akan menciptakan tubuh mencicipi lapar satu jam kemudian.

Intensitas berlari yang kurang. Apabila Anda biasanya berlari dengan total waktu selama 20-45 menit dalam seminggu, maka itu tidak cukup untuk perjuangan menurunkan berat tubuh dan mengecilkan paha secara efektif.

loading...

6. Hindari Praktek Melaparkan Diri dalam Waktu Lama

Kalau diperhatikan, tidak sedikit perempuan yang rela kelaparan supaya bisa mendapat bentuk tubuh yang ideal. Sebenarnya praktek ini harus dihindari, tidak makan selama seharian justru mengakibatkan dampak jelek bagi tubuh.

Ilustrasi Diet Berlebihan | Photo credit: Istockphoto.com by CHRISsadowski

Diet ketat hendaknya dihindari, alasannya ialah hanya akan mengakibatkan imbas gampang lelah dan melemahkan tulang tubuh. Diet ketat menimbulkan tubuh kehilangan asupan penting yang dibutuhkan.

Selain itu, membiarkan perut kosong dalam waktu usang justru memperlambat proses metabolisme tubuh yang memicu penumpukan lemak pada area-area tertentu mirip paha dan pinggul.

Sebenarnya diet ialah hal yang anggun bagi Anda yang ingin mengecilkan paha, tapi hindari diet ketat alasannya ialah hanya mengakibatkan kerugian. Lakukanlah acara diet secara benar dan tidak berlebihan.

7. Teh Hijau

Banyak yang menyarankan minum teh hijau untuk membantu mengatasi problem obesitas, yang hal ini berarti juga sanggup membantu mengecilkan paha.

Teh Hijau | Photo credit: Pexels.com

Banyak orang yang mengandalkan minuman alami teh hijau untuk bisa berhasil dalam acara dietnya. Dimana nutrisi yang terkandung di dalam teh hijau bekerja dengan baik untuk mengoptimalkan proses pembakaran lemak di dalam tubuh.

Teh hijau secara umum diyakini sangat menyehatkan tubuh. Minum teh hijau memperlihatkan manfaat untuk menyehatkan sistem pencernaan, menjaga kesehatan jantung, mencegah risiko kanker, hingga membantu menurunkan berat badan.

Anda bisa minum teh hijau ketika pagi hari (sebelum sarapan) dan malam hari sebelum tidur. 

8. Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayuran

Dengan memperbanyak makan buah dan sayuran maka diharapkan Anda bisa mencegah konsumsi asupan lemak dan kalori secara berlebihan. Hal ini penting supaya Anda berhasil dalam perjuangan mengecilkan ukuran paha.

Ilustrasi Buah dan Sayuran | Photo credit: Wikipedia.org

Buah dan sayur berkontribusi dalam perjuangan diet. Namun pilihlah buah dan sayuran yang memperlihatkan manfaat signifikan untuk perjuangan diet.

Terdapat beberapa buah dan sayur yang rendah kalori dan memperlihatkan rasa kenyang pada perut tanpa menimbulkan tubuh gemuk.

Apa saja buah dan sayur tersebut? Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh para andal gizi dan andal diet, berikut beberapa buah dan sayur yang memperlihatkan manfaat untuk menurunkan berat badan:

• Apel dan Pir
• Buah Berry (Strawberry, dll) 
• Sayuran berdaun hijau (bayam, kangkung, sawi, selada, daun singkong dan sejenisnya)
• Kembang Kol, Brokoli dan Kubis 

Buah dan sayur tersebut rendah lemak dan protein, serta kaya akan vitamin dan serat yang mencegah Anda makan berlebihan. Konsumsi buah dan sayur juga menyehatkan sistem pencernaan.

Oleh alasannya ialah itu, jikalau Anda ingin mempunyai bentuk paha yang proporsional maka miliki kebiasaan untuk mengonsumsi buah dan sayuran.

Pada artikel berjudul How to Shrink My Thighs (Livestrong.com) menyebutkan beberapa kiat untuk bisa mengecilkan paha, yaitu:

• Hindari Makanan Yang Diolah Dengan Gula dan Garam
• Hindari Konsumsi Alkohol
• Pilih Latihan yang Menargetkan Paha
• Lakukan Kardio 5-7 Kali dalam Seminggu.

9. Hindari Makanan yang Diolah dengan Gula dan Garam

Anda perlu berhati-hati dengan kuliner yang mengandung tinggi gula dan garam olahan. Ketika membeli produk makanan, lihatlah label produk kuliner untuk melihat kandungan gula (fruktosa, dekstrosa) maupun garam.

Makanan asin mirip keripik kentang dan semacamnya, tentunya terdapat kandungan garam di dalamnya.

10. Hindari Konsumsi Alkohol

Anda harus menghindari yang namanya minuman beralkohol, minuman keras, atau semacamnya. Dengan tidak mengonsumsi minuman beralkohol maka mencegah Anda dari menumpuk asupan kalori, gula dan karbohidrat di dalam tubuh.

Hindari Minuman Beralkohol | Photo credit: 123rf.com by ronstik

Selain itu, konsumsi minuman beralkohol mengakibatkan banyak problem kesehatan.

11. Pilih Latihan yang Menargetkan Paha

Anda bisa melaksanakan latihan atau gerakan olahraga yang menargetkan penggalan depan, samping dan belakang paha. Beberapa bentuk latihan yang menargetkan paha yaitu squats, lunges, leg lifts, leg curls leg extensions dan lainnya.

Intinya, olahraga yang Anda lakukan perlu bervariasi, selain melaksanakan olahraga jogging, lari dan lainnya, Anda juga perlu memasukan latihan ini pada daftar acara olahraga Anda.

Mengenai hal ini secara lebih rinci akan dijelaskan pada poin-poin selanjutnya.

12. Lakukan Kardio 5-7 Kali dalam Seminggu

Latihan kardiovaskular mempunyai manfaat penting dalam perjuangan mengecilkan pada. Lakukan latihan kardiovaskular secara rutin (5-7 kali dalam seminggu) dengan minimal 30 menit per sesi.

Lakukan latihan kardio sehabis latihan kekuatan, sehingga olahraga yang dilakukan bervariasi. Pilih latihan yang memperabukan kalori dalam jumlah tinggi sembari mengencangkan otot kaki Anda, yaitu mirip olahraga bersepeda, aerobik, berlari dan berenang.

Peringatan
Konsultasikan dengan pakar olahraga jikalau Anda ingin melaksanakan perubahan drastis pada intensitas latihan Anda.

13. Gerakan “The Perfect Squat”

Pada artikel berjudul 6 Moves To Resize Your Butt And Thighs (Self.com) menjelaskan gerakan untuk mengecilkan paha, dan merampingkan tubuh secara umum.

Dianne Sykes Scope, spesialis fisiologi latihan di East Rockaway, New York, menjelaskan bahwa SQUAT merupakan latihan terbaik untuk merampingkan paha dengan lebih baik daripada gerakan lainnya.

Sebuah gerakan yang layak Anda coba yaitu The Perfect Squat. Tekniknya bukan hal sulit untuk dilakukan. Anda hanya perlu membiasakan diri dengan gerakan ini.

Gerakan The Perfect Squat | Photo credit: Greatist.com

Video Tutorial Gerakan “The Perfect Squat”: https://www.youtube.com/watch?v=YaXPRqUwItQ

Pada artikel berjudul How To Do The Perfect Squat (Huffingtonpost.com) menjelaskan bahwa olahraga gerakan squat bekerja secara efektif untuk melatih pinggul, bokong, paha depan dan paha belakang. Squat juga membantu meningkatkan keseimbangan tubuh, koordinasi tubuh, kepadatan tulang, dan bentuk tubuh yang ideal.

Beberapa hal yang perlu dilketahui dalam melaksanakan gerakan perfect squat:

1. Letakkan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, turunkan pinggul hingga hampir sejajar dengan lutut.

2. Buatlah lengan dalam kondisi selalu lurus ke depan (lurus yang sejajar dengan tanah), adapun telapak tangan menghadap ke bawah (Anda boleh mengepalkan tangan).

3. Posisikan dada dan pundak tetap tegak, dan penggalan belakang tetap lurus.

4. Jaga supaya kepala menghadap ke depan dengan mata lurus ke depan.

5. Biarkan sendi pinggul jongkok lebih rendah ke bawah (jika nyaman).

6. Posisikan jari-jari kaki menyamping keluar (antara 10-20 derajat) supaya lutut tidak cenderung tertutup (mengarah ke dalam).

7. Hindari tubuh membungkuk terlalu jauh ke depan.

8. Letakkan sebagian besar berat tubuh Anda di tumit (saat turun), hal ini membantu menjaga tubuh tetap tegak lurus.

9. Hindari menurun terlalu cepat alasannya ialah bisa meningkatkan resiko cedera.

10. Pastikan Anda melaksanakan pemanasan sebelum memulai. Pemanasan sangat penting untuk mempersiapkan sendi dan otot tubuh bergerak.

14. Gerakan Squat With Ball

Anda bisa mengecilkan paha dengan gerakan-gerakan sederhana, kali ini ialah Squat with Ball. Gerakannya memerlukan pertolongan alat mirip bola.

Gerakan Squat With Ball | Photo credit: Youtrain.me

Cara melakukannya:

1. Pertama-tama bangun di erat dinding yang datar, kemudian posisikan bola diantara dinding dan punggung Anda.

2. Posisi kaki renggang selebar bahu, kemudian lakukan gerakan turun hingga paha sejajar ketika lutut tertengkuk (membentuk sudut 90 derajat). Lakukan secara perlahan.

3. Tahan dengan posisi ini selama 3-5 detik, kemudian lakukan gerakan naik kembali ke atas.

4. Lakukan gerakan ini berulang-ulang, dalam setiap set lakukan gerakan sebanyak 5-12 kali (sesuai kemampuan).

5. Anda bisa beristirahat 30 detik hingga 1 menit pada setiap set. Adapun usang latihannya ialah 20 menit atau lebih. Untuk pemula bisa melaksanakan latihan dengan semampunya terlebih dahulu.

Video Tutorial Gerakan Squat With Ball: https://www.youtube.com/watch?v=xqMZr8_flaw

Hal-hal yang perlu diketahui:

Gerakan Squat With Ball melatih paha depan dan bokong.

Saat gerakan turun, tekuk lutut hingga 90 derajat atau sejauh terasa nyaman untuk Anda.

Jaga kaki tetap lurus ke depan ketika menurun ke posisi jongkok.

Tekan dari tumit ketika Anda mendorong tubuh Anda ke atas hingga meluruskan kaki Anda.

Loading...

15. Gerakan Squat Jump

Squat jump sanggup Anda lakukan di rumah dan gerakannya juga sederhana untuk bisa mengecilkan paha. Gerakan olahraga ini dikenal baik alasannya ialah sanggup menjaga bentuk tubuh supaya tetap ideal. 

Gerakan Squat Jump | Photo credit: Zdying.com

Cara melakukannya yaitu:

Pertama-tama awali dahulu dengan melaksanakan pemanasan. Lakukan peregangan tubuh, dan Anda juga perlu melompat beberapa kali.

Lalu posisikan tubuh dalam kondisi bangun tegak, dan posisi kaki terbuka cukup lebar (lihat gambar).

Lalu melompatlah secara perlahan dan mendaratlah dengan posisi lutut ditekuk (menyerupai jongkok).

Ulangi gerakan ini. Satu set-nya yaitu sebanyak 5-12 kali.

Video Squat Jump

Mengenai cara melaksanakan squat jump, terdapat beberapa variasi. Berikut di bawah ini dua video tutorial squat jump dengan cara yang berbeda.

Video Tutorial Gerakan Squat Jump 1: https://www.youtube.com/watch?v=DeTBwEL4m7s

Video Tutorial Gerakan Squat Jump 2: https://www.youtube.com/watch?v=72BSZupb-1I

16. Gerakan Theraband Leg Curl

Gerakan Theraband Leg Curl ini sangat gampang untuk dilakukan. Gerakan ini melatih penggalan kaki dan juga paha. Anda sanggup mempraktekkan gerakan ini di rumah, siapkan theraband sebelumnya.

Gerakan Theraband Leg Curl | Photo credit: Youtube.com

Cara melaksanakan gerakan theraband leg curl:

1. Posisikan tubuh dalam keadaan telungkup, dengan kedua tangan ditekuk.
2. Sebelumnya, ikat pergelangan kaki dengan theraband.
3. Lalu tarik salah satu kaki ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat. Adapun kaki lainnya tetap lurus tidak bergerak.
4. Lalukan gerakan ini secara perlahan dan berulang-ulang.

Anda bisa melaksanakan secara bergatian antara kaki kanan dan kaki kiri pada setiap 10-20 kali.

Untuk lebih jelasnya, berikut di bawah ini video cara melaksanakan gerakan Theraband Leg Curl.

Video Tutorial Gerakan Theraband Leg Curl: https://www.youtube.com/watch?v=xm1fCXTxeRE

17. Gerakan Leg Circles

Gerakan Leg Circles sering dipraktekkan oleh orang-orang yang ingin mengecilkan paha. Melakukannya secara rutin sanggup memperlihatkan hasil yang efektif.

Gerakan Leg Circles | Photo credit: Sarvyoga.com

Langkah-langkah melaksanakan gerakan Leg Circles:

1. Posisikan tubuh dalam posisi telentang di atas matras.
2. Sikap kedua tangan lurus disamping tubuh.
3. Lalu tekuk kaki kanan. Sementara kaki kiri diangkat lurus ke arah atas.
4. Lalu gerakan kaki kiri dengan arah memutar searah jarum jam sebanyak 10-15 kali (dalam setiap set-nya).
5. Lalu kembali ke posisi semula.
6. Lalukan hal yang sama untuk kaki sebelah kanan

Video Tutorial Gerakan Leg Circles: https://www.youtube.com/watch?v=7TjgUDlz7wA

Pada laman berjudul One Move for Healthy Hips (Verywellfit.com) menyebutkan bahwa gerakan leg circles cukup gampang dilakukan, namun perlu penyesuaian supaya bisa selalu benar dalam melakukannya.

Gerakan olahraga ini melatih otot perut paha depan, paha belakang, pinggul, serta kemampuan konsentrasi dan bernapas. Dalam melaksanakan gerakan leg circle ini usahakan pinggul Anda tetap stabil.

18. Gerakan Walking Lunges

Anda bisa mencoba melaksanakan gerakan Walking Lunges untuk mengecilkan paha. Pada goresan pena berjudul How To Do Walking Lunge (Gethealthyu.com) menyebutkan bahwa gerakan olahraga ini melatih kaki, paha, dan kekuatan pada hampir keseluruhan tubuh.

Walking Lunges ini juga memperlihatkan manfaat kardiovaskular. Selain itu gerakan naik dan turun akan memperkuat otot inti.

Gerakan Walking Lunges | Photo credit: Phunukieuviet.com

Langkah-langkah melakukannya:

1. Sikap awal yaitu posisi tubuh dalam keadaan bangun tegak.
2. Lalu langkahkan kaki kiri ke depan, kemudian tekuk membentuk sudut 90 derajat (posisi paha sejajar dengan lantai).
3. Sementara kaki kanan ditekuk ke arah belakang (dengkul kaki hampir menyentuh lantai)
4. Tahan dalam posisi tersebut selama 2 detik.
5. Lalu kembalilah ke posisi awal
6. Ulangi gerakan dengan kaki lainnya.

Video Tutorial Gerakan Walking Lunges: https://www.youtube.com/watch?v=qLyj6xo3j5c

19. Lari Sprint

Pada artilel berjudul The Best Exercises to Decrease Butt & Thigh Size (Livestrong.com) menyebutkan ihwal latihan terbaik untuk mengecilkan ukuran paha yaitu:

• Lari Sprint
• Body-Weight Squat
• Step-Up
• Bike Sprint
• Burpee

Mengenai lari sprint, maka penelitian menemukan bahwa keuntungannya tidak kalah efektif dibandingkan lari jarak jauh yang berdurasi panjang. Latihan sprint ini cocok dilakukan bagi orang-orang yang tidak mempunyai banyak waktu.

Lari Sprint | Photo credit: Wikimedia.org

Lari sprint melatih hampir semua penggalan tubuh mirip betis, pinggul, paha belakang, paha depan, otot bokong, hingga perut.

Lari sprint menjadi pilihan yang anggun bagi Anda yang ingin mengecilkan paha, yang akan memperabukan kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh Anda.

Anda bisa melaksanakan sprint di lapangan atau daerah lainnya. Untuk metodenya yaitu lari sprint selama 30 detik, kemudian istirahat selama 30 detik, dan ulangi.

Lakukan setidaknya selama 10 menit, kalau bisa lebih dari itu. Anda harus berlari dengan sangat cepat sehingga Anda menjadi lelah.

20. Gerakan Body-Weight Squat

Pada gerakan Body-Weight Squat Anda akan melaksanakan gerakan yang mirip jongkok sembari menopang berat badan. Squat ialah fondasi dari semua latihan tubuh penggalan bawah, yang diharapkan membantu untuk mengecilkan paha secara efektif.

Gerakan Body-Weight Squat | Photo credit: Menshealth.com

Cara Melakukannya:

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
2. Lalu jongkoklah (seperti Anda duduk di kursi) secara perlahan. 
3. Cobalah untuk menjaga tubuh Anda tegak sebaik mungkin. 
4. Lalu bangun tegak lurus kembali.

Lakukan olahraga “jongkok dengan bobot tinggi” ini sebanyak lima set, dengan 20 kali dalam setiap set-nya.

Itu artinya Anda akan melaksanakan gerakan Body-Weight Squat total sebanyak 100 kali. Pada setiap set, Anda boleh melaksanakan istirahat sejenak.

Video Tutorial Gerakan Body-Weight Squat: https://www.youtube.com/watch?v=R1v152b72lo

21. Gerakan Step-Up

Ini bisa dikatakan gerakan mirip memanjat tangga yang sederhana. Melakukannya menurut waktu bukan repetisi. Lakukan dengan cepat dalam 30 detik.

Gerakan olahraga Step-Up ini akan melatih penggalan kaki, memperkuat kaki, dan juga membantu mengecilkan paha.

Video Tutorial Gerakan Step-Up: https://www.youtube.com/watch?v=1gNO26rF7XI

22. Olahraga Bike Sprint

Bike sprint bisa menjadi alternatif jikalau Anda tidak ingin berlari. Anda tetap bisa melaksanakan olahraga kardio dengan memakai sepeda, yang juga sama efektifnya mirip olahraga berlari.

Olahraga Bike Sprint | Photo credit: Youtube.com

Anda bisa memakai sepeda biasa di jalan ataupun sepeda stasioner di gym. Lakukan sprint dengan mengayuh secepat yang Anda bisa selama 20 detik, kemudian istirahat selama 10 detik.

Teruslah melakukannya selama 4 menit atau lebih. Ulangi sebanyak yang Anda rasa nyaman.

23. Gerakan Burpee

Latihan ini sanggup dikatakan sama beratnya dengan berlari sprint. Latihan Burpee mengombinasikan beberapa bentuk gerakan, yang nantinya dilakukan secara berulang-ulang.

Anda bisa melakukannya untuk bisa mengecilkan paha dan secara umum untuk menurunkan berat badan.

Awal melakukannya ialah bangun tegak, yang kemudian melaksanakan gerakan-gerakan mirip melompat dan push-up. Untuk lebih jelasnya berikut di bawah ini video tutorial gerakan Burpee.

Video Tutorial Gerakan Burpee: https://www.youtube.com/watch?v=tCWCX4ZSZTo

24. Lompat Tali

Cara sederhana dan menyenangkan untuk bisa mengecilkan paha yakni dengan bermain lompat tali. Olahraga ini dinilai bisa memperabukan tumpukan lemak di sekitar paha dan betis jikalau rutin dilakukan. Anda bisa melaksanakan olahraga ini sekitar 20-30 menit dalam setiap harinya.

Anak Bermain Lompat Tali (Skipping) | Photo credit: Tts-group.co.uk

Lompat tali (skipping) merupakan olahraga yang berfungsi efektif dalam memperabukan lemak dalam tubuh. Lompat tali sanggup memperabukan lemak secara efektif, sama halnya dengan lari.

Bahkan disebutkan jikalau melaksanakan 10 menit latihan lompat tali bisa memperabukan lemak yang sama besar dengan lari sejauh 5 kilometer.

Untuk melaksanakan olahraga ini, Anda membutuhkan sebuah tali (alat skipping) yang bisa dibeli di toko olahraga.

Lalu dalam melakukannya, carilah dataran yang rata supaya Anda bisa melaksanakan lompatan dengan nyaman dan aman.

25. Berenang

Olahraga menyenangkan lainnya untuk memangkas lemak di paha yaitu berenang secara rutin. Anda harus melakukannya dengan rutin supaya pembakaran kalori di paha (dan secara umum pada seluruh penggalan tubuh) berjalan efektif.

Kolam Renang | Photo credit: Pexels.com

Berenang menjadi pilihan anggun bagi orang yang tidak suka berkeringat ketika olahraga. Agar bisa memaksimalkan manfaat berenang dalam perjuangan mengecilkan paha, Anda perlu melaksanakan variasi olahraga lainnya (seperti yang sudah disebutkan semua diatas).

Sebagai epilog goresan pena ini, hal yang penting diketahui bahwa untuk bisa mengecilkan paha secara ampuh, selain Anda harus melaksanakan olahraga secara rutin, Anda juga harus menghindari konsumsi kuliner secara berlebihan.